La guía definitiva para controlar la ingesta diaria de azúcar

Ah, el azúcar: esa sustancia dulce que a menudo se nos antoja en forma de chocolates, galletas y todas esas delicias. Sin embargo, por muy tentador que sea, el la verdad sobre el azúcar no es tan dulce cuando se trata de nuestra salud. Piénselo; el azúcar es prácticamente acecha en cada rincón de nuestra despensa, a menudo escondido en alimentos procesados como galletas saladas, galletas y salsas. La Asociación Americana del Corazón (AHA) nos dice que el estadounidense medio consume una media de 17 cucharaditas de azúcar añadido cada día. Eso es más de 2 veces la cantidad recomendada, lo que significa que controlar nuestro consumo de azúcar no es sólo importante, sino una necesidad para una vida saludable.


Según la Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación, un número cada vez mayor de consumidores (72%) busca activamente limitar o evitar el azúcar por completo. Como resultado, los alimentos bajos en azúcar y con un procesamiento mínimo o nulo son los principales descriptores de los alimentos saludables hoy en día.


Antes de poder controlar su consumo de azúcar, necesita convertirse en un detective del azúcar. Los azúcares añadidos reciben muchos nombres: fructosa, glucosa, dextrosa, jarabe y maltosa, por nombrar algunos. Sin embargo, hay buenas noticias: las frutas son los dulces de la naturaleza y deberían ser tus aliadas en cualquier dieta baja en azúcar. Proporcionan el dulzor que deseas junto con fibra, vitaminas y minerales. A pesar de su contenido natural de azúcar, los azúcares de las frutas no son los que nos advierten los expertos en salud. Son los azúcares añadidos de los alimentos procesados los principales culpables y los que hay que vigilar. Como recordatorio, se recomienda que los adultos no consuman más de 40 gramos (o 10 cucharaditas) de azúcar añadido al día. Sin embargo, dado que el azúcar está presente en muchos alimentos, esta tarea puede resultar complicada. He aquí algunas formas de controlar la ingesta diaria de azúcar sin poner en peligro la salud.

1. Empieza por ser consciente: Utiliza un diario de alimentos o una app para registrar las comidas diarias. Presta especial atención al contenido de azúcar de cada alimento y haz un recuento de tu consumo diario para ver en qué te pasas.


2. Modifique sus recetas: Experimente reduciendo la cantidad de azúcar utilizada en las recetas. A menudo, puede utilizar menos azúcar de la que se pide sin que se note una diferencia en el sabor.


3. Lo casero es lo mejor: Prepare comidas y postres caseros en la medida de lo posible. Esto le da un control total sobre los ingredientes y la cantidad de azúcar añadida.


4. Elige alimentos integrales: Merienda alimentos integrales como frutos secos, semillas, frutas y verduras en lugar de snacks procesados que suelen tener azúcares añadidos.


5. Conviértete en un experto en etiquetas: Aprende a entender las etiquetas de los alimentos y a distinguir entre azúcares añadidos y azúcares presentes de forma natural en alimentos como frutas y lácteos.


6. Hidrátate con inteligencia: Cambia las bebidas azucaradas por agua, infusiones o agua infusionada con rodajas de fruta para darle un toque de sabor.


7. Usa edulcorantes naturales: Opta por edulcorantes naturales como la stevia, con moderación. Estos pueden ser grandes sustitutos sin las calorías añadidas o el pico de azúcar.


Recuerde, el objetivo no es eliminar el azúcar por completo, sino ser consciente de su consumo. Se trata de mantener el equilibrio, tomar decisiones informadas y darse un capricho de vez en cuando sin desequilibrar la balanza.

Publicado el 1 de junio de 2024