El chef Mark Allison nos cuenta cómo se puede controlar la diabetes eligiendo alimentos saludables

Noviembre es el Mes Americano de la Diabetes patrocinado por la Asociación Americana de la Diabetes. Decenas de millones de personas padecen diabetes, ya sea de tipo 1, como mi hijo Matthew, o de tipo 2, como el 95% de la población diabética. Si hace ejercicio a diario y sigue una dieta equilibrada rica en frutas frescas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, legumbres, carnes magras y marisco, podrá controlar sus niveles de azúcar en sangre y llevar una vida sana y normal. Comer de forma equilibrada a lo largo del día es una parte esencial para cuidarse mejor y controlar la diabetes. Esta enfermedad no debe impedirle a usted ni a los miembros de su familia disfrutar de los alimentos. He aquí algunos consejos que utilizo en casa con mi hijo, Matthew, y mis otros dos hijos, Jonathan y James, para mantenerlos en forma y sanos:

Al elegir los alimentos:

  • Come menos grasas poco saludables (grasas trans y grasas saturadas) y opta por consumir más grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate fresco.
  • Reduce la cantidad de sal añadida a las comidas, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial.
  • Elige alimentos proteicos magros y productos lácteos bajos en grasa.
  • Limite la cantidad de aperitivos procesados y productos horneados que compra y come.
  • Incluya más alimentos frescos nutritivos como verduras frescas, cereales integrales, frutos secos y fruta en sus aperitivos y comidas.
  • Añada alimentos con ácidos grasos omega-3 a su dieta comiendo pescado "graso" como salmón, atún, arenque, trucha, caballa y sardinas al menos dos veces por semana. Otros alimentos que aportan ácidos grasos omega-3 son los productos derivados de la soja, las nueces, las semillas de lino y el aceite de canola. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a prevenir la obstrucción de las arterias.

Al cocinar:

  • Reduzca las calorías de sus comidas asando, cocinando en el microondas, horneando, asando, cocinando al vapor o a la parrilla los alimentos.
  • Limite la cantidad de grasa utilizada en la cocina y seleccione grasas insaturadas como el aceite de oliva, cacahuete, maíz, verduras, cártamo, girasol y linaza. Para una opción aún más saludable, utilice sartenes antiadherentes y sprays de cocina para reducir la cantidad de grasa y calorías de un plato.
  • Utilice hierbas frescas y secas, especias y frutas ácidas como limones y limas para potenciar el sabor al tiempo que reduce la sal y las grasas no saludables.
  • Recorte la mayor cantidad posible de grasa visible de la carne o las aves. Cuando ases la carne, colócala sobre una rejilla para que la grasa se escurra durante la cocción.
  • Prueba la pechuga de pavo picada en lugar de la carne de ternera picada cuando prepares lasaña, rellenos para tacos o boloñesa.
  • Usa yogur griego natural sin grasa en lugar de nata agria en tus tacos.
  • Usa leche 1% en lugar de leche 2%, los pequeños cambios se suman a grandes mejoras en los azúcares en sangre y la salud en general.
  • En lugar de mayonesa normal, mezcla la mitad de mayonesa con yogur griego descremado o mejor aún usa mostaza para untar tus sándwiches.
  • En lugar de comprar carnes en lonchas en la charcutería, cocina tu propia pechuga de pavo o pollo el fin de semana y córtala en lonchas cuando esté fría para utilizarla a lo largo de la semana, de esta forma tu versión contendrá menos grasas saturadas y menos sodio.

Si buscas recetas aptas para diabéticos para hacer en casa, dirígete a Dole.com donde encontrarás decenas de ideas de comidas, consejos saludables y recetas cada mes.

Publicado el 1 de noviembre de 2017