Marzo es el Mes de la Cruz Roja Americana - y una oportunidad para hacer lo correcto programando una cita para donar sangre. Así que queríamos saber:
Dado que casi dos tercios del hierro del cuerpo se encuentran en la hemoglobina, la pérdida de sangre -ya sea por donaciones de sangre, menstruación o lesiones- agota las reservas de hierro y, si no se compensa adecuadamente con la ingesta diaria de hierro en la dieta, puede dar lugar a una deficiencia de hierro.
La carencia de hierro afecta al 10% de los estadounidenses; a nivel mundial, el problema es aún más grave: la Organización Mundial de la Salud calcula que más del 30% de la población mundial padece carencia de hierro. Las mujeres premenopáusicas y los niños pequeños tienen mayores necesidades de hierro, al igual que, curiosamente, los soldados en activo o cualquier persona sometida a un entrenamiento físico riguroso. Los niños obesos también corren un mayor riesgo de padecer anemia.
La carencia de hierro puede manifestarse con falta de energía, menor rendimiento laboral y escolar, dificultad para mantener la temperatura corporal y alteraciones de la respuesta inmunitaria. Más recientemente, investigadores británicos descubrieron la relación contraintuitiva entre un bajo nivel de hierro y un mayor riesgo de coágulos sanguíneos.
Entonces, ¿cómo puede mantener el nivel de hierro, no sólo cuando se trata de donar sangre, sino también en términos de una función inmunitaria óptima y de oxigenación de los órganos y tejidos de su cuerpo? Aunque muchos alimentos contienen hierro, este mineral no siempre se absorbe con facilidad. Esto depende en parte de si el hierro procede de fuentes animales o vegetales, ya que estas últimas son más difíciles de absorber. Las mujeres vegetarianas necesitan 33 mg al día, y los hombres vegetarianos, 14 mg. Las necesidades de hierro de los carnívoros siguen siendo significativas: 18 mg al día para las mujeres premenopáusicas y 8 mg para los hombres y las mujeres posmenopáusicas.
Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal son las espinacas cocidas, la melaza negra, los higos y albaricoques secos y las alubias (de riñón, garbanzo y soja).
Como el cuerpo sólo puede absorber entre el 2% y el 20% del hierro contenido en fuentes vegetarianas, coma una fruta o verdura rica en vitamina C (como kiwi, piña, naranjas, pimiento rojo o brócoli) con cada comida. Cocinar en ollas y sartenes de hierro fundido puede aumentar significativamente el contenido de hierro de los alimentos, sobre todo al cocinar alimentos ácidos como los tomates. Y, por último, si le preocupan sus niveles de hierro, no beba café ni té con las comidas, ya que sus taninos se unen al hierro y lo hacen menos absorbible.
Publicado el 1 de marzo de 2012
