Dialing in nutrients for sports performance

Si te gusta el fitness, probablemente sepas que lo que comes puede marcar una gran diferencia en qué tan bien rindes, y lo que es más importante, qué tan bien te recuperas.

A menudo los atletas empiezan por tomar conciencia de los macronutrientes o macros, que son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Se les hace un seguimiento meticuloso (normalmente a través de una app) para construir músculo, disminuir la grasa corporal, mejorar la velocidad, o aumentar la resistencia - todos ellos aspectos importantes del rendimiento deportivo.

Aprender cuáles son tus macroobjetivos es un primer paso importante para el éxito deportivo, pero la nutrición deportiva no se queda ahí. Hay otro grupo de nutrientes que son igualmente vitales para el rendimiento deportivo, y se llaman "micros". También conocidos como micronutrientes, son vitaminas y minerales que garantizan el funcionamiento eficaz del organismo durante los periodos de actividad, contribuyendo a la producción de energía, la función inmunitaria y la salud ósea, por nombrar sólo algunos. Algunos micronutrientes comunes son el hierro, las vitaminas C, E, D y el calcio.


En los últimos diez años, los científicos han revisadocómo influyen estos micronutrientes en el rendimiento deportivo. Sus conclusiones sugieren que la mejor manera de obtener los micronutrientes adecuados es a través de una dieta equilibrada con una variedad de alimentos. Comer frutas y verduras, proteínas y cereales integrales no procesados te ayudará a mantenerte sano y a rendir al máximo. Nada del otro mundo, sólo una nutrición equilibrada a la antigua usanza. Aquí tienes algunos micros a tener en cuenta.

Potasioayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos, lo cual es crucial durante actividades físicas intensas en las que la sudoración puede provocar pérdidas significativas. Ayuda a la contracción muscular y a la función nerviosa, asegurando que los mensajes del cerebro lleguen a los músculos de forma eficiente, facilitando así movimientos precisos y potentes. Los niveles adecuados de potasio previenen los calambres y espasmos musculares, un problema común para los atletas durante largas sesiones de entrenamiento o competiciones.


Los antioxidantes como las vitaminas C y E ayudan a combatir el estrés oxidativo, que puede producirse durante el ejercicio intenso, reduciendo el daño muscular y acelerando la recuperación.

Vitamina C también desempeña un papel en la producción y el mantenimiento del colágeno, que influye directamente en la fuerza y la resistencia de los tejidos conectivos. También contribuye a la recuperación y reparación muscular al proporcionar el marco necesario para el crecimiento de nuevos tejidos. Esto es especialmente importante para los deportistas, que con frecuencia sufren distensiones musculares y lesiones leves. Garantizar una síntesis suficiente de colágeno a través de una nutrición adecuada puede conducir a un mejor rendimiento, tiempos de recuperación más rápidos y menores tasas de lesiones, mejorando en última instancia las capacidades físicas generales de un atleta.


Para los atletas especialmente, es importante equilibrar la mezcla de macros y micros para apoyar el rendimiento atlético general, mejorar la fuerza y beneficiarse de la resistencia y recuperación deseadas.

**Nota: En este caso, más no es mejor. Los investigadores descubrieron que añadir vitaminas y minerales adicionales mediante suplementos no proporcionaba un gran aumento del rendimiento. Los suplementos pueden estar justificados en casos muy específicos, por ejemplo, si tienes una deficiencia de nutrientes diagnosticada o si tienes un déficit calórico severo, en cuyo caso es muy importante consultar a un médico para establecer una dosis.

Publicado el 1 de julio de 2024