Cómo afecta la cocción a la absorción de nutrientes

El Día Nacional de la Espinaca (26 de marzo este año), nos tiene a todos en Dole pensando en todas las formas en que podemos utilizar esta versátil hoja verde. Cualquier amante de las espinacas le dirá que se pueden añadir a casi cualquier cosa y ¡saben fabulosas! Desde smoothies, hasta ensaladas, pesto y bolas de carne, puede realzar casi cualquier plato, pero ¿existe algún método que aporte mejor sus bondades nutritivas?

Un estudio publicado en Food Chemistry revisó diversos métodos de cocción caseros para ver cómo afectaba a la absorción de la luteína, un nutriente de las espinacas. La luteína es un carotenoide asociado con la salud ocular y la rapidez cognitiva, así que es algo que sin duda queremos absorber. Recuerde que cuando las frutas y verduras se cocinan, los nutrientes se pierden a menudo como resultado de la exposición al calor. Por otro lado, algunos nutrientes se absorben incluso mejor después de la cocción porque las paredes celulares se han roto, lo que facilita su liberación. En un modelo de laboratorio, científicos suecos compararon el hervido, la cocción al vapor, la fritura en sartén, el microondas y el licuado de las espinacas para ver cómo se veían afectados los niveles de luteína.

Descubrieron que simular el proceso de hacer sopa, o hervir las espinacas, daba como resultado una retención de luteína inferior al 60% en comparación con las hojas de espinacas crudas. Sugerimos añadir las espinacas en el último momento antes de servir sopas o guisos para conservar al máximo los nutrientes. Los investigadores también probaron las espinacas fritas en sartén y vieron que después de dos minutos había un 60% menos de luteína en comparación con las hojas crudas, lo que refuerza la idea de que la exposición a altas temperaturas aumentará la pérdida de nutrientes. Sin embargo, en los zumos y batidos, se observó que la luteína era significativamente mayor, entre un 30 y un 150%, respectivamente, en comparación con las hojas crudas. ¿Por qué mucho más? Porque al licuar las espinacas, las partículas se hacen más pequeñas, incluso se predigeren, lo que facilita el acceso del organismo a la luteína. El aumento sustancial observado en el batido se atribuye a la presencia de lácteos que probablemente mejoran la absorción de luteína en el organismo.

¿En resumidas cuentas? Para sacar el máximo partido a las espinacas, lo mejor es evitar calentarlas. Pruébalas en una ensalada picada o, mejor aún, en un smoothie que incluya lácteos bajos en grasa para maximizar su absorción.

Publicado el 1 de marzo de 2019