Si quitas una cosa, simplemente come más.


La fibra es un poderoso nutriente. Desempeña un papel importante en muchas afecciones incluida la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos y salud del colon. Decenas de estudios demuestran que la fibra ayuda a mejorar el colesterol, a la vez que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También tiene propiedades antiinflamatorias naturales que pueden atribuirse a las bacterias intestinales que literalmente se comen la fibra que ingerimos como parte de la dieta. El resultado es la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en particular butirato que ha demostrado reducir la inflamación, mejorar la salud intestinal en general y apoyar un revestimiento intestinal más fuerte.

¿Pero qué pasa con los suplementos, tienen el mismo efecto? Un estudio reciente de la Universidad de Duke investigó la fibra un poco más para determinar si un tipo de suplemento de fibra era mejor que otro, y llegaron a aprender algo muy interesante. En realidad no importa qué tipo de fibra elijas.

Los investigadores probaron tres tipos diferentes de fibra soluble: inulina, dextrina (Benefiber) y galactooligosacáridos (GOS) con 28 participantes. Los participantes tomaron cada uno de los tres suplementos durante 1 semana y se evaluaron las muestras de heces y los efectos secundarios. Encontraron una relación inversa, lo que significa que los participantes que consumían la menor cantidad de fibra de su dieta, experimentaron el mayor beneficio de los suplementos, mientras que los que consumían más fibra dietética mostraron menos mejora en sus microbiomas. El otro hallazgo interesante es que los que se beneficiaron del suplemento obtuvieron beneficios similares independientemente del que tomaran. Aquellos con una dieta naturalmente más alta en fibra probablemente vieron menos cambios porque ya tenían un nivel más óptimo.

La buena noticia es que no es necesario tomar un suplemento para obtener los beneficios. Simplemente coma más alimentos ricos en fibra, como judías, verduras de hoja verde o cítricos. Otra razón más por la que comer más plantas es bueno para la salud.

Fuentes alimentarias de fibra dietética

Palomitas 3 tazas 5.8g

Salvado de avena ½ taza 2.9g

Alubias blancas cocidas ½ taza 9.3g

Coles de Bruselas, cocidas 1 taza 6.4g

Brócoli, cocido 1 taza 5.2g

Aguacate ½ taza 5g

Plátanos, cocidos 1 taza 3.1g

La mayoría de los alimentos ricos en fibra ofrecen una combinación de fibra soluble e insoluble. Los hombres y las mujeres deberían consumir 35 y 25 g al día, respectivamente.

Fibra soluble (también conocida como betaglucano) reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. Las mejores fuentes son la fruta, la avena, el arroz salvaje, la quinoa y otros cereales integrales.

La fibra insoluble ayuda a mantener bajo control el colesterol en sangre y previene la acumulación de placa en las paredes arteriales. Las principales fuentes de fibra insoluble incluyen todo tipo de alubias, guisantes, lentejas y alcachofas.

Publicado el 1 de marzo de 2023