El otoño evoca granos cosechados, nutritivos y deliciosos alimentos básicos de los guisos, rellenos y panes de temporada.A diferencia de los granos refinados, los granos integrales conservan los nutrientes -especialmente la fibra- que de otro modo se eliminarían al procesarlos.Esto ayuda a explicar por qué los granos integrales pueden ayudar a mantener su barriga en forma, lo que a su vez ayuda a proteger contra las enfermedades del corazón y la diabetes. No es de extrañar que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2010 recomienden que al menos la mitad de sus raciones de 5 a 8 cereales sean integrales.Con este fin, le ofrecemos un resumen de los beneficios nutricionales de algunas variedades de cereales integrales que puede incluir en su dieta:
Arroz integral: Aunque no es estrictamente un cereal "integral" (ya que se le quita la cáscara) una taza de arroz integral contiene de forma natural más del 100% de la ingesta diaria recomendada de manganeso (favorece el desarrollo óseo y la cicatrización de heridas).Aunque su textura es ligeramente más gomosa, el arroz integral puede sustituirse por el blanco en cualquier plato: guisos, guarniciones, ¡incluso sushi!
Trigo sarraceno:Aunque técnicamente es una fruta (de la misma familia que el ruibarbo), el trigo sarraceno se prepara y se come como un cereal - y no contiene gluten.La rutina fitoquímica del trigo sarraceno actúa como potenciador de la vitamina C, reforzando los capilares y regulando su permeabilidad. La proteína del alforfón también puede mejorar la salud arterial al limitar la absorción de colesterol hasta en un 47%. Aunque tradicionalmente se asocia con las tortitas y las gachas, el trigo sarraceno es también el ingrediente principal de los fideos japoneses soba, que acompañan perfectamente a nuestro salmón al estilo asiático.
Quinoa: También sin gluten, la quinoa es en realidad una verdura, ¡parecida a la remolacha! La quinoa contiene más proteínas que otros granos - casi tanto como una porción de pechuga de pavo. Aún más interesante, una taza de quinoa contiene toda la cantidad diaria recomendada de hierro y es una proteína completa que contiene 18 aminoácidos. La quinoa puede sustituir al arroz o convertirse en un delicioso desayuno, mezclada con un poco de sirope de arce. No obstante, aclare la quinoa antes de prepararla para eliminar las saponinas de sabor amargo, el repelente de insectos natural de la planta.
Cerebada: Es el cereal integral con mayor contenido en fibra, ya que proporciona casi una cuarta parte de las necesidades diarias en una sola ración. En particular, la cebada contiene un tipo de fibra llamada beta-glucanos que pueden reducir los niveles de colesterol total, incluyendo LDL (colesterol malo) y triglicéridos. La cebada también es intercambiable con el arroz; dado que absorbe líquidos con facilidad, puede ayudar a espesar sopas y guisos.
Avena: Una maravilla mineral, que aporta cuatro veces sus necesidades diarias de manganeso, además de su CDR completa de fósforo (trabaja con el calcio para promover huesos y dientes fuertes), así como una excelente fuente de hierro, magnesio, zinc, cobre y selenio.Por supuesto, la avena es famosa sobre todo por su fibra soluble, que ayuda a regular el colesterol y a reducir el riesgo de diabetes. Disfrute de la avena en nuestro Crujiente de Arándanos y Manzanas en sus reuniones navideñas.
Amaranto:Según el folclore, este grano sin gluten, era una de las principales fuentes de alimento de los aztecas, que también lo utilizaban en ritos religiosos.Hoy en día el amaranto merece ser adorado como una fuente superior de calcio - proporcionando tanto por porción como un vaso de leche. Además, el aminoácido lisina del amaranto favorece la absorción del calcio. Utilice harina de amaranto en productos horneados, o cambie el amaranto por arroz en su arroz con leche para obtener una versión más ligera y nutritiva del popular postre.
