Un debate sobre el colesterol y por qué los huevos pueden encajar en una dieta sana

En el pasado, los huevos tuvieron mala fama, pero hoy vuelven a estar de moda. ¿Qué ha sucedido en los últimos años para que los huevos vuelvan a estar de moda y si realmente está bien cascar un huevo cada día? La respuesta comienza con un debate sobre el colesterol.

El colesterol es una sustancia similar a la cera que el cuerpo utiliza para fabricar hormonas, bilis, membranas celulares y componentes del cerebro. El organismo puede fabricar todo el colesterol que necesita, pero también puede obtenerlo a través de los alimentos. Un huevo grande aporta 186 mg de colesterol dietético (todo en la yema).

Aunque el cuerpo necesita colesterol para sobrevivir, su exceso es muy perjudicial. El exceso de colesterol en la sangre puede provocar la acumulación de placa y dificultar la circulación de la sangre, lo que aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. El equilibrio entre los distintos tipos de colesterol también es importante. El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) (el tipo "malo") provoca la acumulación y el bloqueo, mientras que el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) (el tipo "bueno") ayuda a transportar el exceso de colesterol en la sangre de vuelta al hígado para su almacenamiento.

El colesterol de los huevos y otros alimentos como el marisco puede parecer alarmante, pero resulta que el colesterol dietético tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre o el riesgo de enfermedad. Los mayores culpables: las grasas saturadas y trans y los carbohidratos refinados. Aunque la relación entre alimentación, colesterol y enfermedad es compleja, las investigaciones han demostrado que sustituir las grasas saturadas y trans por grasas poli o monoinsaturadas y cambiar los hidratos de carbono refinados por cereales integrales puede ayudar a reducir el colesterol LDL y el riesgo de cardiopatía.

En defensa de los huevos, un estudio de 2015 publicado en BMJ descubrió que comer hasta un huevo al día no aumentaba el riesgo de enfermedad coronaria o ictus. De hecho, los huevos pueden ser una parte beneficiosa de la dieta. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que añadir huevo entero a la ensalada puede ayudar a aumentar la absorción de nutrientes de las verduras. Además, las yemas de huevo son una fuente de vitamina D, un nutriente del que la mayoría de los estadounidenses no toman suficiente, así como de colina, un nutriente clave para la función nerviosa y el metabolismo.

Un nuevo estudio de 2017 de Tufts descubrió que reducir el sodio, las bebidas azucaradas como los refrescos y las carnes procesadas y rojas, y comer más frutas, verduras, frutos secos, marisco, cereales integrales y grasas poliinsaturadas eran clave para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca. Los huevos no se incluyeron en el estudio.

La conclusión: No es necesario evitar los huevos por completo y sugeriríamos comer aproximadamente un huevo al día. En lugar de preocuparse por los nutrientes en sí, céntrese en los alimentos integrales, especialmente frutas, verduras, cereales integrales, judías, legumbres, frutos secos y aceite de oliva, y evite los alimentos envasados excesivamente procesados para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.