Diez consejos para deportistas sobre cómo alimentarse correctamente para hacer ejercicio

Los deportistas son capaces de alcanzar niveles asombrosamente altos de gasto energético, pero esas calorías extra deben proceder de alimentos sanos y nutritivos. Coma lo justo para mantener un peso saludable y optimizar el rendimiento del ejercicio. ¡Destierra la excusa de comer "cualquier cosa" porque eres un atleta!

1. Haga hincapié en un patrón de dieta saludable: La base de la nutrición deportiva comienza con un patrón de dieta saludable. La premisa básica es que las necesidades de nutrientes deben satisfacerse a través de alimentos integrales saludables.

2. Hidratarse con agua: Bebe agua antes, durante y después del ejercicio intenso para prevenir la deshidratación. En una prueba de resistencia beba entre 0,5 y 2 vasos de agua cada 10-15 minutos.

3. Proteína de los alimentos: La proteína adecuada puede obtenerse únicamente a través de los alimentos, sin necesidad de utilizar suplementos. La mayoría de las personas necesitan unos 0,36 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Pescado, aves de corral, frijoles, nueces y yogur son buenas fuentes.

4. Energízate con carbohidratos: Los carbohidratos son el principal combustible para trabajar los músculos. Las investigaciones de Dole demuestran que los plátanos son el mejor combustible para el ejercicio. Coma plátanos antes, durante y después del ejercicio según sea necesario para obtener energía. Otros carbohidratos saludables son la mayoría de las frutas frescas y secas, los cereales integrales, la pasta y las patatas.

5. Mantener un consumo moderado de grasas: Los deportistas necesitan la misma cantidad de grasa que el público en general. Para cumplir la recomendación total de grasas del 20-35 por ciento de las calorías, la mayoría de las grasas de la dieta deben proceder de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

6. Mantén el equilibrio energético: Mantener el equilibrio calórico a lo largo del tiempo para lograr y mantener un peso saludable es importante para los esfuerzos atléticos. Consuma suficientes calorías de alimentos y bebidas saludables para satisfacer las demandas de energía extra de su programa de ejercicio diario.

7. Muchos productos: Los flavonoides procedentes del consumo de una amplia variedad de frutas y verduras de colores pueden calmar la inflamación y disminuir el daño muscular, el estrés oxidativo y las agujetas.

8. Importancia del hierro: El hierro ayuda a llevar oxígeno a los músculos. Buenas fuentes vegetales son las alubias, las lentejas, las semillas de calabaza, las espinacas y las patatas. Asegure una absorción eficiente del hierro de origen vegetal consumiendo estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C.

9. Equilibrio electrolítico: El sodio, el potasio y otros electrolitos se obtienen fácilmente en una dieta saludable. No hay necesidad de un suplemento a menos que seas un atleta de ultra-resistencia donde la pérdida de electrolitos por sudoración es excesiva.

10. Comida antes y después del entrenamiento: El tamaño del tentempié depende de la intensidad y duración del ejercicio. Coma alimentos bajos en fibra y no picantes. Después del entrenamiento, come 4:1 gramos de carbohidratos por proteína, como un plátano mediano con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete.

Publicado el 1 de septiembre de 2022