MÁS ALLÁ DEL ACEITE DE OLIVA
Comparando la versatilidad de los aceites y sus beneficios para la salud
No todas las grasas son iguales. A medida que la investigación evolucionó, surgió una distinción entre grasas "buenas" y "malas". Necesitamos grasas en la dieta para crecer y desarrollarnos, y algunas grasas son necesarias para absorber nutrientes liposolubles como los carotenoides y las vitaminas A, D, E y K. Ciertos aceites contienen incluso compuestos saludables (omega-3) por sí mismos.
Reemplazar las grasas saturadas que obstruyen las arterias por aceites más ricos en grasas mono y poliinsaturadas puede ser bueno para el corazón. Pero, por supuesto, todos los aceites son densos en calorías y, como tales, deben usarse con moderación para evitar un aumento de peso poco saludable.
A continuación ofrecemos un resumen de las investigaciones sobre aceites que van desde el común de canola hasta el de ingeniería Enova o el más exótico de sésamo. Además del contenido en grasas saturadas, también destacamos el punto de humo: el umbral de calor a partir del cual el aceite empieza a descomponerse, estropeando el sabor y creando radicales libres que pueden anular los beneficios para la salud.
| Aceites | Mejores para: |
| Aceite de aguacate (Avocados) 12% Grasas Sat | Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en grasas monoinsaturadas. Investigadores del Estado de Ohio utilizaron el aceite de aguacate para demostrar una mejor absorción de los carotenoides liposolubles en la ensalada. Elaborado a partir de la pulpa de los aguacates, que en un estudio japonés figuraban entre otras 22 frutas que inhibían el daño hepático. El punto de humo relativamente alto del aceite de aguacate (520° F) lo hace ideal para técnicas de cocción a alta temperatura, como asar a la parrilla y saltear. |
| Aceite de canola (semillas de la familia de plantas rapeseed) 7% de grasas saturadas | Investigadores de la Universidad de Marshall demostraron recientemente en investigaciones con animales que cambiar el aceite de maíz por el de canola podría ralentizar el crecimiento de tumores de cáncer de mama en humanos. La canola tiene un alto punto de humo (475° F), por lo que es buena para métodos de cocción a altas temperaturas, como asar a la parrilla y saltear. |
| Aceite Enova (mezcla sintética) 4% Grasas saturadas | El aceite con menos grasas saturadas de todos; su mayor punto de humo (420° F) lo convierte en un aceite multiuso. Incluso superó las pruebas de sabor de los exigentes críticos de Cooks' Illustrated. Chicago investigadores han demostrado en estudios de alimentación humana que este nuevo aceite se metaboliza de forma diferente a los aceites convencionales y, como consecuencia, podría producir mayores reducciones en el peso corporal medio y la masa grasa cuando se sustituye como parte de una dieta baja en calorías. |
| Aceite de almendras (Almendras) 8% Grasa Sat | Cargado con vitamina E: Sólo una cucharadita (4,5 g) aporta el 12% de las necesidades diarias. El aceite de almendras también contiene fitoesteroles, compuestos que pueden reducir los niveles de colesterol. Se ha demostrado que la aplicación tópica de aceite de almendras reduce los daños causados por los rayos UV, pero no utilice aceite de almendras de uso tópico para cocinar. El punto de humo es de 420° F. |
| Aceite de Oliva (Aceitunas) 14% Grasas Sat | Relativamente bajo en grasas saturadas y más alto en grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea cardiosaludable. El aceite de oliva virgen extra (prensado en frío simple frente a múltiple) conserva más sabor, pero también tiene un punto de humo correspondientemente más bajo (375° F frente a 420° F para el aceite de oliva virgen). Una reciente revisión de la investigación indica que el aceite de oliva también puede tener actividades anticancerígenas y antimicrobianas. |
| Aceite de Coco (Carne de Coco) 87% Grasa Sat | Generalmente no se considera saludable debido a su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, algunas investigaciones indican que la menor longitud de cadena de los ácidos grasos saturados que se encuentran en el aceite de coco puede no ser tan perjudicial. Este aceite es muy resistente al enranciamiento debido a su contenido en grasas saturadas. El punto de humo es de 350° F. |
| Aceite de sésamo (semillas de sésamo) 14% de grasas saturadas | Similar al aceite de oliva en cuanto a proporción de grasas mono-, poli- y saturadas. Alto contenido en fitosteroles (39 mg/tsp) que pueden reducir la absorción del colesterol de la dieta. Investigaciones de un laboratorio indio sugieren que el aceite de sésamo podría ayudar a reducir la presión arterial. El punto de humo es de 350° F. |
| Aceite de nuez (Walnuts) 9% Sat Fat | Contiene ácidos grasos omega-3 ALA pero debido a su bajo punto de humo (320° F) se utiliza mejor en aderezos. Este aceite de frutos secos también contiene fitoesteroles que pueden reducir la absorción del colesterol dietético. |
| Aceite de Linaza (Semillas de Lino) 9% Grasa Sat | Sólo para aliñar ensaladas, no para cocinar. Contiene las mayores cantidades de ácido alfa linolénico (ALA), un ácido graso poliinsaturado omega-3, pero este tipo concreto de omega-3 se descompone al exponerse al calor (el punto de humo es de 225° F). Un reciente y amplio estudio del NCI concluyó que no existía asociación entre la ingesta dietética de ALA y el aumento del riesgo de cáncer de próstata. |
Publicado el 1 de abril de 2008
Publicado el 1 de abril de 2008.
