Los potentes nutrientes que estás tirando a la basura

A medida que nos preparamos para Acción de Gracias, las calabazas cobran protagonismo, sobre todo en forma de tarta de calabaza. Pero, ¿sabía que la tarta de calabaza actual apenas se parece a la que se sirvió en el primer Día de Acción de Gracias, en 1621? Por aquel entonces, el postre consistía en unas simples natillas horneadas en el interior de una calabaza hueca, en lugar de la corteza de tarta que conocemos hoy en día. Aunque el puré de calabaza en conserva es increíblemente cómodo, cocinar con la hortaliza entera -semillas, cáscaras y todo- ofrece sorprendentes beneficios para la salud y la oportunidad de volver a nuestras raíces culinarias.

Aunque la mayoría de nosotros desechamos las cáscaras y semillas de calabaza durante la preparación, investigaciones recientes sugieren que podríamos estar desechando algunas de las partes más nutritivas de la calabaza. Un estudio publicado en el Journal of Food Science and Technology por investigadores portugueses exploró el potencial de las cáscaras y semillas de calabaza como fuentes de compuestos bioactivos. Los hallazgos son reveladores: ambas partes de la calabaza muestran una importante actividad antioxidante, lo que podría ayudar a combatir los radicales libres en el organismo.


El estudio reveló que las cáscaras de calabaza son especialmente ricas en compuestos fenólicos, conocidos por sus fuertes propiedades antioxidantes. Estos compuestos tienen el potencial de neutralizar los radicales libres dañinos, reduciendo posiblemente el riesgo de enfermedades crónicas. Las semillas de calabaza, aunque también mostraban actividad antioxidante, tenían una menor correlación con el contenido fenólico, lo que sugiere que otros compuestos beneficiosos pueden estar contribuyendo a sus efectos saludables.

Tirar las cáscaras y las cáscaras no sólo se limita a las calabazas; muchos de nosotros desechamos las pieles llenas de nutrientes de una variedad de frutas y verduras. Las investigaciones han demostrado que las cáscaras de verduras y frutas, como las de las calabazas y los pepinos, podrían ayudar a prevenir los síntomas de la diabetes y estabilizar el azúcar en sangre, gracias a su contenido en polifenoles. El Instituto de Nutrición Dole también descubrió que las cáscaras de plátano contienen niveles excepcionalmente altos de antioxidantes polifenólicos, al igual que la pulpa de la fruta.


¿La lección? No se apresure a desechar las pieles y cáscaras: podrían ser la clave de una dieta más saludable.

Cómo cocinar una calabaza entera (Sí, ¡incluida la cáscara!)

Cocinar una calabaza entera puede sonar intimidante, pero es más sencillo de lo que crees. Sigue estos sencillos pasos:

1. **Precaliente** su horno a 375°F.

2. **Lava** la calabaza, luego córtala por la mitad y retira el tallo y la pulpa fibrosa. **Saca las semillas**, enjuágalas y guárdalas para más tarde.

Saca las semillas**, enjuágalas y guárdalas para más tarde.

3. **Asar** la calabaza: Coloca las mitades boca abajo en una fuente de horno poco profunda, cúbrelas con papel de aluminio y ásalas durante aproximadamente 1,5 horas, o hasta que estén tiernas.

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Una vez asada la calabaza, aquí te explicamos cómo puedes aprovechar al máximo cada parte:

Puré de calabaza: Saca la pulpa y tritúrala para hacer un puré casero. Este puré rico en nutrientes proporciona casi el 400% de las necesidades diarias de vitamina A en sólo media taza, junto con el 25% de la vitamina K diaria, todo ello por sólo 42 calorías.

Pumpkin Chips: Utiliza la cáscara para crear crujientes y sabrosas chips. Corta la cáscara en trozos del tamaño de chips, espolvorea con pimentón y deshidrata a 115 °F durante la noche. ¿No tienes deshidratador? También puedes usar un horno a baja temperatura con la puerta ligeramente entreabierta.


Semillas de calabaza tostadas:¡No te olvides de las semillas! Tuéstalas a 375°F durante unos 45 minutos hasta que estén doradas. Añade una pizca de canela, sal marina, pimienta de cayena o aceite de oliva para un tentempié que aporta el 37% de tu magnesio diario por onza.

Publicado el 1 de octubre de 2024