Tips for Creating a Nutritious and Balanced Salad as a Meal

Les salades peuvent constituer une entrée ou un accompagnement léger, mais lorsqu'il s'agit d'un repas, une simple salade peut ne pas suffire. Il y a aussi le revers de la médaille : Les salades de restaurant qui contiennent suffisamment de calories pour la journée. Qu'il s'agisse d'un lunch à emporter à l'école ou d'un repas rapide en semaine, voici la marche à suivre pour obtenir une salade d'entrée parfaitement équilibrée :

Commencez par une base verte. Les épinards et le chou frisé sont parmi les options les plus nutritives, mais les enfants peuvent préférer le goût plus doux de la laitue romaine ou de la laitue beurre. Même la laitue iceberg, souvent négligée, offre 25 % de la vitamine K quotidienne par portion, alors choisissez le vert dont votre palais a envie ce jour-là et mettez-le dans votre bol.

Ajoutez plus de nutriments, sous forme de fruits et de légumes. Visez environ une tasse au total (plus pour certains adultes, peut-être moins pour certains enfants) et essayez de varier les couleurs afin d'obtenir un mélange de nutriments. Les carottes orange croquantes apportent de la vitamine A, tandis que les tomates rouges juteuses apportent du lycopène, un antioxydant. "J'utilise les restes de légumes rôtis du dîner dans mes salades pour le déjeuner du lendemain", explique Jenn LaVardera, MS RD, diététicienne chez Dole. "Les légumes rôtis transforment le goût et la texture. Le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le brocoli et les patates douces sont mes préférés. Pour un peu de douceur, ajoutez des fruits - des baies ou des segments d'agrumes comme l'orange ou le pamplemousse s'intègrent bien aux salades.

Choisissez une protéine maigre, comme le poulet, le thon, le saumon ou une source végétarienne comme le quinoa ou le tofu. "Pour créer une salade d'entrée consistante, essayez d'ajouter des haricots", conseille le chef Mark Allison, directeur de la nutrition culinaire chez Dole. "Les haricots sont riches en fibres et regorgent d'antioxydants. Ils sont bons pour le tour de taille, peuvent contribuer à réduire les risques de maladie et ajoutent une texture crémeuse." Contrôlez la taille des portions : La volaille et le poisson doivent avoir la taille d'un jeu de cartes (3 onces), tandis qu'une portion de haricots ou de quinoa correspond à ½ tasse.

Choisissez des graisses saines, comme l'avocat, les olives, les noix, les graines ou un peu de fromage feta. Les matières grasses favorisent la satiété et peuvent même augmenter la quantité de nutriments liposolubles - y compris les vitamines A et K - que votre corps absorbe. Mais n'en faites pas trop ! Vous voulez environ une once de graisse au total : environ un quart de tasse de noix ou de fromage, six grosses olives ou un quart d'un gros avocat. Si vous utilisez une vinaigrette à base d'huile, elle contiendra également des matières grasses, et vous devrez donc en ajouter un peu moins.

Dress it up! Un simple filet d'huile d'olive et un filet de jus de citron permettent aux saveurs de la salade de prendre vie dans votre bol, mais vous pouvez certainement faire preuve de plus de créativité. Les huiles infusées et les vinaigres balsamiques sont d'excellents investissements, mais vous pouvez aussi préparer votre propre vinaigrette à la maison.

Voyez sur dole.com quelques-unes de nos préférées.Vous avez besoin d'un peu plus d'inspiration ? Notre Viva Verde Veggie Salad part d'une base de chou frisé et y ajoute du poivron rouge et du jicama, des haricots noirs et du quinoa pour les protéines, de l'avocat pour les graisses saines et de la vinaigrette Salsa Verde pour lier le tout.

Publié le 1er septembre 2016