I dagens hektiska och snabba värld verkar det ibland nästan omöjligt att pressa in allt under en 24-timmarsdag. Konditionsträningen hamnar ofta i skymundan när de uppgifter som fortfarande ska slutföras tar över. Men träning behöver inte nödvändigtvis vara ansträngande och tidskrävande - åtminstone inte om den är strukturerad enligt principerna för högintensiv intervallträning (HIIT).

En studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise ger tillförlitliga bevis för att det kan spara tid och dessutom är mycket mindre ansträngande för motionären.

Intervallträning

För studien från 2015 genomförde 20 överviktiga, otränade vuxna fyra separata träningspass på en inomhuscykel. Första gången tränade de i 20 minuter utan avbrott med 50 % av sin maximala kapacitet. Under de andra tre passen tränade de i totalt 24 minuter, men i intervaller om 30, 60 eller 120 sekunder.

I varje intervall tränade deltagarna med 80% av sin maximala kapacitet och tog sedan en paus av samma längd. När det gäller mängden kalorier som konsumerades var alla enheter desamma (uppskattade till 165 kalorier per enhet). Före, under och efter varje träningspass angav deltagarna hur ansträngande de tyckte att träningen var på en skala från 1 till 10.

En grupp människor som cyklar inomhus
Bild: Många sporter kan utföras som intervallträning - här är det cykling



Kortare intervaller lättare


Deltagarna antog inte bara före sessionerna att 30-sekundersövningarna skulle vara lättast, de kortare intervallerna kändes också lättare under övningarna. Efter passen bedömde deltagarna ansträngningen för 30-sekundersintervallerna till 4,5 och de kontinuerliga men mindre intensiva övningarna till 5,9. 120-sekundersintervallerna upplevdes som ännu svårare - de bedömdes till 6,8.

Gör ett försök

Om konditionsträning inte är din grej kan högintensiv intervallträning vara något för dig. Den upplevda ansträngningen kan begränsa din träningstolerans. Så ett träningspass som känns lättare kan motivera dig att hålla dig på bollen varje dag.

30 sekunders högintensiv träning följt av 30 sekunders vila, allt under 24 minuter, visade sig i denna studie vara perfekt för att minimera känslan av ansträngning. Varför inte prova denna intervallträning medan du springer, cyklar, hoppar rep eller gör någon annan aktivitet för att hålla dig i form.

HIT it! Ditt Dole-team