Στον σημερινό πολυάσχολο και γρήγορο κόσμο, μερικές φορές μοιάζει σχεδόν αδύνατο να χωρέσετε τα πάντα μέσα σε ένα 24ωρο. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης συχνά μένει στο περιθώριο, όταν οι εργασίες που πρέπει να ολοκληρωθούν αναλαμβάνουν τη σκυτάλη. Αλλά η γυμναστική δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι εξαντλητική και χρονοβόρα - τουλάχιστον όχι αν είναι δομημένη σύμφωνα με τις αρχές της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise παρέχει αξιόπιστες αποδείξεις ότι μπορεί να εξοικονομήσει χρόνο και είναι επίσης πολύ λιγότερο επίπονη για τον ασκούμενο.

Διαλειμματική προπόνηση


Για την μελέτη από το 2015, 20 υπέρβαροι, απροπόνητοι ενήλικες ολοκλήρωσαν τέσσερις ξεχωριστές προπονήσεις σε ποδήλατο εσωτερικού χώρου. Την πρώτη φορά, προπονήθηκαν για 20 λεπτά χωρίς διακοπή στο 50% της μέγιστης χωρητικότητάς τους. Στις άλλες τρεις συνεδρίες, γυμνάστηκαν για συνολικά 24 λεπτά, αλλά σε διαστήματα των 30, 60 ή 120 δευτερολέπτων.

Σε κάθε διάστημα, οι συμμετέχοντες γυμνάζονταν στο 80% της μέγιστης χωρητικότητάς τους και στη συνέχεια έκαναν ανάπαυλα ίδιας διάρκειας. Όσον αφορά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώθηκαν, όλες οι μονάδες ήταν ίδιες (υπολογίζονται σε 165 θερμίδες ανά μονάδα). Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε άσκηση, οι συμμετέχοντες δήλωσαν πόσο επίπονη θεωρούσαν την προπόνηση σε κλίμακα από το 1 έως το 10.

Μια ομάδα ανθρώπων που κάνουν ποδήλατο σε κλειστό χώρο
Εικόνα: Η εικόνα είναι η εξής: "Η ομάδα των ανθρώπων που κάνουν ποδήλατο σε κλειστό χώρο": Πολλά αθλήματα μπορούν να εκτελεστούν ως διαλειμματική προπόνηση - εδώ πρόκειται για ποδηλασία



Τα μικρότερα διαστήματα είναι ευκολότερα




Οι συμμετέχοντες όχι μόνο υπέθεταν πριν από τις συνεδρίες ότι οι ασκήσεις των 30 δευτερολέπτων θα ήταν οι ευκολότερες, αλλά τα μικρότερα διαστήματα τα ένιωθαν ευκολότερα και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Μετά τις συνεδρίες, οι συμμετέχοντες βαθμολόγησαν την προσπάθεια των διαστημάτων των 30 δευτερολέπτων με 4,5 και των συνεχών αλλά λιγότερο έντονων ασκήσεων με 5,9. Τα διαστήματα των 120 δευτερολέπτων έγιναν αντιληπτά ως ακόμη πιο δύσκολα - βαθμολογήθηκαν με 6,8.


Δώστε μια δοκιμή


Αν η γυμναστική δεν είναι το φόρτε σας, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να είναι για εσάς. Η αντιληπτή προσπάθεια μπορεί να περιορίσει την ανοχή σας στην άσκηση. Έτσι, μια προπόνηση που αισθάνεστε πιο εύκολη μπορεί να σας παρακινήσει να παραμείνετε στη μπάλα κάθε μέρα.

30 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, όλα αυτά για 24 λεπτά, αποδείχθηκε σε αυτή τη μελέτη ότι είναι ιδανικά για την ελαχιστοποίηση του αισθήματος της προσπάθειας. Γιατί να μην δοκιμάσετε αυτή τη διαλειμματική προπόνηση ενώ τρέχετε, κάνετε ποδήλατο, πηδάτε σχοινάκι ή κάνετε κάποια άλλη δραστηριότητα για να διατηρηθείτε σε φόρμα.


HIIT it! Η ομάδα σας Dole