Η φυτική διατροφή έχει πολλά οφέλη, αλλά αν θέλετε να γίνετε χορτοφάγος, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου - ειδικά αν είστε αθλητής. Τα αντιοξειδωτικά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Ωστόσο, με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες B12 και D, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο, δεν είναι τόσο εύκολο. Οι παρακάτω πρακτικές συμβουλές για vegan αθλητές συγκεντρώθηκαν στο πλαίσιο μιας μελέτηςπου δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Η πρόσληψη αρκετής ενέργειας συνολικά αποτελεί πρόβλημα για όλους τους αθλητές. Αυτό επιδεινώνεται όταν οι δραστήριοι άνθρωποι τρώνε τροφές που είναι πλούσιες σε όγκο και φυτικές ίνες, οι οποίες τους κάνουν να αισθάνονται γρήγορα χορτάτοι.

Αν οι συνολικές θερμιδικές ανάγκες δεν καλύπτονται επαρκώς, αυτό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε, κατά τη διάρκεια του οποίου δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε ή να αγωνιστείτε! Γιατί δεν δοκιμάζετε να δώσετε πικάντικη γεύση στη διατροφή σας με εύκολες στη μεταφορά, υψηλής θερμιδικής αξίας τροφές, όπως το trail mix, τα αποξηραμένα φρούτα και οι μπανάνες.

Οι αθλητές έχουν συνήθως αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες. Και οι vegan αθλητές τείνουν να τρώνε λιγότερο από τους αντίστοιχους αθλητές που τρέφονται με ανοιχτή τροφή - γι' αυτό και συχνά στερούνται ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως τα απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) που υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι τρέχουσες συστάσεις περιλαμβάνουν μια ποικιλία φασολιών, δημητριακών, ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων για να διασφαλιστεί η απορρόφηση όλων των EAAs.

Πλούσιες σε πρωτεΐνη vegan τροφές Πρωτεΐνες ανά 100 g

Σπόροι κολοκύθας (αποξηραμένοι, άψητοι) 31,2

Λέντες (κόκκινες, σχισμένες, άψητες) 24,6

Μαύρα φασόλια (άψητα) 21.6

Αμύγδαλα (ακατέργαστα) 21.2

Tempeh 20.3

Tofu 17.3

Νιφάδες βρώμης 16.9

Κουϊνόα (άψητη) 14.1

Μια άλλη πτυχή είναι η πεπτικότητα των πρωτεϊνικών πηγών. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι vegan και vegetarian αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη για να αντισταθμίσουν τη χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα των φυτικών πρωτεϊνικών πηγών για την πέψη.

Βιταμίνη B12: Εάν αποφεύγετε τα ζωικά προϊόντα, οι φυσικές πηγές της βιταμίνης B12 (κοβαλαμίνη) δεν είναι πλέον διαθέσιμες. Για να το αντισταθμίσετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε εμπλουτισμένες τροφές ή να λαμβάνετε συμπληρώματα για την πρόληψη νευρικής βλάβης. Γιατί δεν δοκιμάζετε την εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά ως επιλογή ολικής διατροφής!

Σίδηρος: Δεν είναι αλήθεια ότι οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν σίδηρο, αλλά δεν είναι πάντα διαθέσιμος στον οργανισμό σε μια vegan διατροφή. Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο και μπορείτε να τον απορροφήσετε καλύτερα αν τρώτε ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή ή φυλλώδη λαχανικά!

Ψευδάργυρος: Το μέταλλο αυτό συμμετέχει στο σχηματισμό πρωτεϊνών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην έκφραση γονιδίων και στο σχηματισμό αίματος, αλλά συχνά αποβάλλεται στα ούρα μετά την άσκηση. Η απώλεια ψευδαργύρου ευνοείται επίσης από ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον. Η απαίτηση μπορεί να καλυφθεί από τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η σόγια.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών και μελέτες δείχνουν ότι οι vegans καταναλώνουν τη μικρότερη ποσότητα από όλους εκείνους που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στα φυτά στη διατροφή τους. Ενδιαφέρον γεγονός: Αν έχετε αρκετή βιταμίνη D, μπορείτε να απορροφήσετε περισσότερο από το ασβέστιο της διατροφής σας - ακόμη και αν δεν είναι πολύ. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 1000 mg ασβεστίου τρώγοντας τόφου, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι, λαμβάνοντας άφθονη ηλιοφάνεια και, τέλος, τρώγοντας τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Η ομάδα σας Dole