Eine pflanzenbasierte Ernährung hat eine Menge Vorteile, doch wenn ihr vegan leben wollt, müsst ihr einige Dinge beachten – besonders wenn ihr Sportler seid. Antioxidanzien und komplexe Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration und lassen sich leicht in die Ernährung einbauen. Bei anderen Nährstoffen, wie zum Beispiel Eiweiß, den Vitaminen B12 und D, Eisen, Zink und Calcium, ist das jedoch nicht ganz so einfach. Im Rahmen einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie wurden die folgenden praktischen Tipps für vegane Sportler zusammengestellt.

 

Insgesamt genügend Energie zu sich zu nehmen, ist für alle Sportler ein Problem. Zusätzlich verschärft wird es noch, wenn die Aktiven volumen- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die ein schnelles Sättigungsgefühl bewirken.

 

Wird der Gesamtkalorienbedarf nicht ausreichend gedeckt, kann sich dies negativ auf das Immunsystem auswirken. In der Folge braucht ihr mehr Zeit zum Ausruhen und Regenerieren, in der ihr dann weder trainieren noch bei Wettkämpfen antreten könnt! Versucht doch mal, euren Speiseplan mit leicht mitzunehmenden und kalorienreichen Lebensmitteln wie Studentenfutter, getrockneten Früchten und Bananen aufzupeppen.

 

Sportler haben meist einen erhöhten Eiweißbedarf. Und vegane Sportler essen tendenziell weniger als ihre für jegliche Ernährung offenen Kollegen – weswegen es ihnen oft an bestimmten Nährstoffen wie zum Beispiel essentiellen Aminosäuren (essential amino acids, EAA) mangelt, die das Muskelwachstum unterstützen. Aktuelle Empfehlungen enthalten eine Vielzahl an Bohnen, Körnern, Nüssen, Saaten und Hülsenfrüchten, um sicherzustellen, dass alle EAA aufgenommen werden.

 

Eiweißreiche vegane Lebensmittel    Eiweiß pro 100 g

Kürbiskerne (getrocknet, ungegart)       31,2

Linsen (rot, gespalten, ungegart)          24,6

Schwarze Bohnen (ungegart)               21,6

Mandeln (roh)                                       21,2

Tempeh                                                 20,3

Tofu                                                      17,3

Haferflocken                                         16,9

Quinoa (ungegart)                                14,1

 

Ein anderer Aspekt ist die Verdaubarkeit der Proteinquellen. Es gibt Hinweise darauf, dass vegane und vegetarische Sportler mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen, um die geringere Bioverfügbarkeit pflanzlicher Eiweißquellen für die Verdauung auszugleichen.

 

Vitamin B12: Wenn ihr auf tierische Produkte verzichtet, fallen natürliche Quellen für Vitamin B12 (Cobalamin) weg. Zum Ausgleich solltet ihr angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu euch nehmen, um Nervenschädigungen zu vermeiden. Probiert es doch mal mit angereicherter Nährhefe als Vollwertvariante!

 

Eisen: Es ist nicht so, dass pflanzliche Nahrungsmittel kein Eisen enthalten, doch steht dieses dem Körper bei einer veganen Ernährung nicht immer zur Verfügung. Eisen ist wichtig für die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, und ihr könnt es besser aufnehmen, wenn ihr gleichzeitig Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Blattgemüse esst!

 

Zink: Dieser Mineralstoff ist beteiligt an der Eiweißbildung, dem Funktionieren des Immunsystems, der Genexpression und der Blutbildung, wird nach dem Sport jedoch häufig über den Urin ausgeschieden. Begünstigt wird der Verlust von Zink zudem durch eine warme und feuchte Umgebung, Der Bedarf kann durch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Saaten und Soja gedeckt werden.

 

Calcium und Vitamin D sind sehr wichtig für die Knochengesundheit, und Studien legen nahe, dass Veganer von allen, die in ihrer Ernährung stark auf Pflanzen setzen, am wenigsten davon zu sich nehmen. Interessant: Wenn ihr über genügend Vitamin D verfügt, könnt ihr mehr von dem in eurer Ernährung enthaltenen Calcium – auch wenn es nicht viel ist – aufnehmen. Versucht, auf 1000 mg Calcium zu kommen, indem ihr Tofu, Grünkohl, Brokkoli und Blumenkohl esst, zusätzlich viel Sonne tankt und nicht zuletzt mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zu euch nehmt.

 

Euer Dole-Team