Hay una razón por la que tu madre siempre te hacía comer verduras. Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes esenciales y son una excelente fuente de folato, una importante vitamina B relacionada con la prevención de defectos congénitos y pérdida de audición y que puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Las investigaciones sugieren ahora que el folato puede ayudar a mantener agudo el cerebro que envejece. En un estudio de cohortes de 2015 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la ingesta de folato por debajo de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) se asoció con un mayor riesgo de deterioro cognitivo leve y probable demencia más adelante en la vida.
Para determinar si ciertas vitaminas del grupo B (incluido el folato) están relacionadas con la cognición, los investigadores revisaron los cuestionarios de frecuencia de alimentos y evaluaron la ingesta de nutrientes de 7.000 mujeres de entre 65 y 79 años del Women's Health Initiative Memory Study (un estudio auxiliar del Women's Health Initiative). A continuación, un médico se encargó de determinar la presencia de deterioro cognitivo leve o probable demencia durante un periodo de unos cinco años.
Los resultados mostraron que casi la mitad de las mujeres estaban por debajo de la CDR de folato de 400 microgramos. Las mujeres por debajo de la CDR de folato tenían el doble de riesgo de sufrir deterioro cognitivo leve o demencia probable, incluso después de controlar factores como el uso de multivitamínicos. Esto significa que tomar ácido fólico en forma de suplemento podría no compensar totalmente los bajos niveles de folato en la dieta.
El folato desempeña un papel esencial para ayudar a regular la concentración de homocisteína en la sangre. Unos niveles elevados de homocisteína pueden ponerle en riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, lo que puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. El folato también es importante para la producción de ADN, ARN y neurotransmisores, y la deficiencia de folato se ha relacionado con daños en el ADN de las neuronas, lo que afecta a la función cerebral.
Puede aumentar su ingesta diaria de folato simplemente añadiendo más verduras a su plato. Basta con media taza de espinacas cocidas o dos tazas de lechuga romana le aportarán más del 30% de la CDR. Unos diez espárragos o un alcachofa también constituye una fuente excelente. Prueba a añadir una simple ensalada verde a tu cena para obtener más folato de forma sencilla. Buscas una comida repleta de folato? Prueba nuestra Ensalada salteada de espinacas y pollo con frambuesas, que aporta el 25% de tu necesidad diaria de folato.
Publicado el 1 de abril de 2015
