Ce n'est pas pour rien que votre mère vous faisait toujours manger des légumes verts. Les légumes verts à feuilles foncées regorgent de nutriments essentiels et constituent une excellente source d'acide folique, une vitamine B importante liée à la prévention des malformations congénitales et de la perte d'audition, et qui peut contribuer à protéger contre certains cancers. La recherche suggère maintenant que l'acide folique peut aider à maintenir l'acuité du cerveau vieillissant. Dans une étude de cohorte de 2015 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, un apport en folate inférieur à l'apport journalier recommandé (AJR) a été associé à un risque accru de déficience cognitive légère et de démence probable plus tard dans la vie.
Pour déterminer si certaines vitamines B (dont le folate) sont liées à la cognition, les chercheurs ont examiné les questionnaires de fréquence alimentaire et évalué l'apport en nutriments de 7 000 femmes âgées de 65 à 79 ans de la Women's Health Initiative Memory Study (une étude auxiliaire de la Women's Health Initiative). Un médecin était ensuite chargé de déterminer la présence d'une déficience cognitive légère ou d'une démence probable sur une période d'environ cinq ans.
Les résultats ont montré que près de la moitié des femmes n'atteignaient pas l'AJR de 400 microgrammes de folate. Le risque de troubles cognitifs légers ou de démence probable était deux fois plus élevé chez les femmes n'ayant pas atteint l'AJR, même après prise en compte de facteurs tels que l'utilisation de multivitamines. Cela signifie que la prise d'acide folique sous forme de supplément pourrait ne pas compenser entièrement les faibles niveaux de folate dans l'alimentation.
Le folate joue un rôle essentiel en aidant à réguler la concentration d'homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés d'homocystéine peuvent vous exposer à un risque de maladie cardiovasculaire, ce qui peut augmenter le risque de déficience cognitive et de maladie d'Alzheimer. Le folate est également important pour la fabrication de l'ADN, de l'ARN et des neurotransmetteurs, et une carence en folate a été associée à des lésions de l'ADN dans les neurones, ce qui affecte les fonctions cérébrales.
Vous pouvez augmenter votre apport quotidien en folate simplement en ajoutant plus de légumes verts à votre assiette. Il suffit d'une demi-tasse d'épinards cuits épinards ou de deux tasses d'épinards râpés laitue romaine vous apporteront plus de 30 % des AJR. Une dizaine de asparagus ou une artichoke constitue également une excellente source. Essayez d'ajouter une simple salade verte à votre dîner pour augmenter facilement votre apport en folates. Vous cherchez un repas riche en folates ? Essayez notre Salade sauté aux épinards et au poulet avec framboises, qui contient 25 % de vos besoins quotidiens en folate.
Publié le 1er avril 2015
