¿Alguna vez has hecho una ensalada de primavera sólo para encontrarte todavía con hambre poco después de terminarla? ¿Siente que comer sano significa tener hambre todo el tiempo? Te enseñamos a preparar una ensalada de primavera deliciosa y saciante.

La clave para hacer una ensalada saciante es incluir ingredientes que tengan una buena cantidad de proteínas. Es un macronutriente esencial que nos ayuda a mantenernos sentirnos llenos y satisfechos.


Paso 1: Elige tu base

Empieza eligiendo una base sustanciosa para tu ensalada. Opta por una mezcla de verduras como la col rizada, las espinacas o la rúcula. Estas verduras aportan textura y sabor, y están repletas de nutrientes. Las espinacas, en particular, son una excelente fuente de vitamina K, importante para unos huesos sanos. Algunas investigaciones sugieren que las personas que comen más alimentos ricos en vitamina K tienen menos probabilidades de romperse una cadera, que los que comen menos.

Paso 2: Añade tu proteína

A continuación, añade ingredientes ricos en proteínas a tu ensalada. Elige entre opciones como pollo a la parrilla, garbanzos, tofu o quinoa. El pollo a la parrilla aporta un sabor salado, mientras que los garbanzos o el tofu añaden un sabor a frutos secos a la ensalada. Al igual que la proteína animal, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, y puede tostarse para darle un interesante toque crujiente. Las fuentes vegetales de proteínas tienen algunos, pero no todos, los aminoácidos que componen las proteínas completas necesarias para construir y mantener los músculos. Así que asegúrate de variar tus fuentes.

Paso 3: Elige tus verduras

¡No podemos olvidarnos de las verduras! Añade tu verduras favoritas a tu ensalada para obtener un aporte nutritivo y saciante sin muchas calorías. Las zanahorias, los pimientos, los tomates y los pepinos son excelentes opciones. Los amantes de las setas pueden añadir portobellos en rodajas a su ensalada. Las verduras asadas, como los boniatos o el brócoli, también pueden añadir variedad y textura a la ensalada.


Paso 4: Añade algo crujiente

Los ingredientes crujientes como los frutos secos, las semillas y los picatostes pueden añadir algo de textura a una ensalada que de otro modo sería más suave. Las almendras o pacanas fileteadas, las pipas de calabaza y las pipas de girasol añaden una dosis de grasas saludables y fibra, mientras que los "picatostes" de pan de pita integral tostado también son un buen ingrediente. Ten en cuenta el tamaño de las porciones a la hora de añadir estos ingredientes para evitar excederte.


Paso 5: Aderézalo

Por último, añade un aliño a tu ensalada para unir todos los sabores. Ten cuidado con usar demasiado aliño, ya que puede añadir rápidamente calorías y azúcar innecesarios a la ensalada, que por lo demás es saludable. Este aderezo cremoso de feta es uno de los favoritos de los fans si te animas a prepararlo tú mismo. Pero si prefieres una vinagreta más clásica de aceite de oliva y vinagre, puedes aderezar tu ensalada con frutas como fresas, piña o uvas para darle un toque de dulzura e interés visual.

Publicado el 1 de marzo de 2024