¿Estás recibiendo todo lo que necesitas?

Hay mucho que ganar con una dieta basada en plantas, pero cuando te haces vegano, hay algunas cosas que debes tener en cuenta, especialmente si eres deportista. Mientras que los antioxidantes y los carbohidratos complejos son grandes contribuyentes a la recuperación y son fáciles de marcar en la lista, otros nutrientes son un poco más complicados - piensa en proteínas, vitamina B12 &D, hierro, zinc, calcio. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition reunió estos prácticos consejos para los atletas veganos.

Obtener suficiente energía total es una preocupación para todos los atletas pero puede convertirse en una preocupación especial cuando se consumen alimentos ricos en volumen y fibra que promueven la sensación de saciedad.

¡Si no se cubren las necesidades calóricas totales, la inmunidad puede verse comprometida, dando lugar a que se pase más tiempo descansando y recuperándose en lugar de entrenando y compitiendo! Prueba a añadir a tu plan de alimentación alimentos portátiles y densos en calorías, como mezcla de frutos secos, fruta deshidratada y plátanos.

Los atletas tienden a necesitan más proteínas. Y los atletas veganos, tienden a consumir menos que sus homólogos omnívoros - a menudo dejando lagunas y faltan aminoácidos esenciales (EAA) que apoyan el crecimiento muscular. Las recomendaciones actuales alientan a incluir una variedad de frijoles, granos, nueces, semillas y legumbres para asegurar que todos los EAA estén presentes.

Alimentos veganos ricos en proteínas Proteínas por 100g

Semillas de calabaza (secas sin cocer) 31.2

Lentejas (rojas, partidas, sin cocer) 24,6

Alubias negras (sin cocer) 21,6

Almendras (crudas) 21,2

Tempeh 20.3

Tofu 17.3

Avena (enrollada) 16.9

Quinoa (cruda) 14.1

Otra consideración es la digestibilidad de las fuentes de proteínas. Se ha sugerido que los atletas veganos y vegetarianos pueden necesitar consumir más proteínas para superar la menor biodisponibilidad de las fuentes vegetales a través de la digestión.


Vitamina B12 - Cuando se eliminan los productos de origen animal, se eliminan las fuentes naturales de B12 (cobalamina), y es necesario consumir alimentos enriquecidos o suplementos para evitar daños nerviosos. Pruebe la levadura nutricional fortificada como una opción de alimento integral!


Hierro - Aunque el hierro está generalmente presente en la dieta vegana, no siempre está disponible para que el cuerpo lo utilice. El hierro desempeña un papel importante en el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan, ¡y su absorción puede mejorarse comiendo al mismo tiempo alimentos ricos en vitamina C como cítricos o verduras!

Zinc - Este mineral desempeña un papel en la fabricación de proteínas, inmunidad, expresión génica y formación de la sangre, pero suele perderse en la orina tras el ejercicio. Los ambientes húmedos también contribuyen más a las pérdidas que los más fríos. Las necesidades pueden cubrirse incluyendo alimentos como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y soja.

El calcio y la vitamina D son fundamentales para la salud ósea y los estudios sugieren que los veganos son los que menos consumen de todos los estilos de vida basados en plantas. Sin embargo, cuando hay una cantidad adecuada de vitamina D, incluso cuando el calcio de la dieta es bajo, se puede absorber más calcio de los alimentos. Consiga 1000 mg de calcio incluyendo tofu, col rizada, brócoli y coliflor en además de luz solar y alimentos enriquecidos con vitamina D.

Publicado el 1 de septiembre de 2022