Est-ce que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin ?

Il y a beaucoup à gagner à un régime à base de plantes, mais lorsque vous adoptez un régime végétalien, vous devez garder à l'esprit certaines choses, en particulier si vous êtes un athlète. Si les antioxydants et les glucides complexes contribuent grandement à la récupération et sont faciles à cocher sur la liste, d'autres nutriments sont un peu plus compliqués - pensez aux protéines, aux vitamines B12 et D, au fer, au zinc et au calcium. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a rassemblé ces conseils pratiques pour les athlètes végétaliens.

Gagner suffisamment d'énergie totale est une préoccupation pour tous les athlètes, mais peut devenir une préoccupation particulière lorsque l'on consomme un volume et des aliments riches en fibres qui favorisent la sensation de satiété.

Si les besoins caloriques totaux ne sont pas satisfaits, l'immunité peut être compromise, ce qui fait que l'on passe plus de temps à se reposer et à récupérer qu'à s'entraîner et à concourir ! Essayez d'ajouter à votre programme alimentaire des aliments portables et riches en calories, tels que les mélanges de fruits secs, les fruits séchés et les bananes.

Les athlètes ont tendance à besoin de plus de protéines. Et les athlètes végétaliens ont tendance à en consommer moins que leurs homologues omnivores, ce qui laisse souvent des lacunes et manque d'acides aminés essentiels (AAE) qui favorisent la croissance musculaire. Les recommandations actuelles préconisent d'inclure une variété de haricots, de céréales, de noix, de graines et de légumineuses pour s'assurer que tous les AAE sont présents.

Aliments végétaliens riches en protéines Protéines pour 100g

Aliments végétaliens pauvres en protéines

Pépins de courge (séchés non cuits) 31,2

Polycoproduits

Lentilles (rouges, fendues, non cuites) 24,6

Lentilles

Tempeh 20,3

Tempeh 20,3

Tempeh

avoine (roulée) 16,9

foie

Quinoa (non cuit) 14,1

Autoconsommation

Une autre considération est la digestibilité des sources de protéines. Il a été suggéré que les athlètes végétaliens et végétariens pourraient avoir besoin de consommer plus de protéines pour compenser la biodisponibilité plus faible des sources végétales lors de la digestion.

Vitamine B12 - Lorsque les produits animaux sont éliminés, sources naturelles de B12 (cobalamine) sont éliminées, et la consommation d'aliments enrichis ou de suppléments est nécessaire pour éviter les lésions nerveuses. Essayez la levure nutritionnelle enrichie comme aliment complet!

La levure nutritionnelle enrichie est un aliment complet.

Iron - Bien que le fer soit généralement présent dans le régime végétalien, il n'est pas toujours utilisable par l'organisme. Le fer joue un rôle important dans l'apport d'oxygène aux muscles qui travaillent, et son absorption peut être améliorée par la consommation simultanée d'aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les légumes verts !

Zinc - Ce minéral joue un rôle dans la fabrication des protéines, immunité, l'expression des gènes et la formation du sang, mais il est souvent perdu dans l'urine après l'exercice. Les environnements humides contribuent également davantage aux pertes que les environnements plus frais ! Les besoins peuvent être satisfaits en incluant des aliments tels que les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines et le soja.

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os et les études suggèrent que les végétaliens sont ceux qui en consomment le moins parmi tous les modes de vie axés sur les plantes. Cependant, lorsque l'apport en vitamine D est suffisant, même si le taux de calcium alimentaire est faible, une plus grande quantité de calcium peut être absorbée à partir des aliments. Atteignez 1000 mg de calcium en incluant du tofu, du chou frisé, du brocoli et du chou-fleur dans votre en plus de la lumière du soleil et des aliments enrichis en vitamine D.

Publié le 1er septembre 2022

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