Consejos para crear una ensalada nutritiva y equilibrada como comida

Las ensaladas pueden ser un aperitivo ligero o una guarnición, pero cuando se trata de una comida una simple ensalada puede no ser suficiente. O está la otra cara de la moneda: Ensaladas de restaurante que contienen suficientes calorías para todo el día. Tanto si se trata de un almuerzo en bolsa para el colegio como de una comida rápida entre semana, aquí tienes tu hoja de ruta para conseguir una ensalada de entrante perfectamente equilibrada:

Empiece con una base verde. Las espinacas y la col rizada tierna se encuentran entre las opciones más nutritivas, pero los niños pueden preferir el sabor más suave de la lechuga romana o la lechuga mantecosa. Incluso la a menudo despreciada lechuga iceberg ofrece el 25% de la vitamina K diaria por ración, así que elige el verde que más le apetezca a tu paladar ese día y ponlo en tu bol.

Añade más nutrientes, en forma de frutas y verduras. Intenta que sea aproximadamente una taza en total (más para algunos adultos, quizá menos para algunos niños) e intenta variar los colores para obtener una mezcla de nutrientes. Las crujientes zanahorias naranjas aportan vitamina A, mientras que los jugosos tomates rojos aportan el antioxidante licopeno. "Yo uso las verduras asadas que me sobran de la cena en mis ensaladas para comer al día siguiente", dice Jenn LaVardera, MS RD, dietista de Dole. "Asar las verduras transforma el sabor y la textura. La coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli y los boniatos son algunos de mis favoritos." Para un poco de dulzor, añade algo de fruta: las bayas o los gajos de cítricos como la naranja o el pomelo funcionan bien en las ensaladas.

Elige una proteína magra, como pollo, atún, salmón o una fuente vegetariana como la quinoa o el tofu. "Para preparar una ensalada sustanciosa de entrante, prueba a añadir judías", aconseja el chef Mark Allison, director de nutrición culinaria de Dole. "Las alubias son ricas en fibra y están repletas de antioxidantes. Son buenas para la cintura, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y añaden una textura cremosa." Controla el tamaño de las raciones: Las aves y el pescado deben tener el tamaño de una baraja de cartas (3 onzas), mientras que una ración de alubias o quinoa es ½ taza.

Elige grasas saludables, como aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas o un poco de queso feta. La grasa favorece la saciedad e incluso puede aumentar la cantidad de nutrientes liposolubles -incluidas las vitaminas A y K- que absorbe el organismo. Pero no te pases. En total, debe consumir aproximadamente una onza de grasa: un cuarto de taza de frutos secos o queso, seis aceitunas grandes o un cuarto de aguacate grande. Si utiliza un aliño a base de aceite, también tendrá algo de grasa, así que debería añadir un poco menos.

Adereza la ensalada! Un simple chorrito de aceite de oliva y un chorrito de zumo de limón permiten que los sabores de la ensalada cobren vida en tu plato, pero también puedes ser más creativo. Los aceites de infusión y los vinagres balsámicos son buenas inversiones, o haz tu propio aliño en casa.

Pase por dole.com para ver algunos de nuestros favoritos.

¿Necesita más inspiración? Nuestra Ensalada de verduras Viva Verde empieza con una base de col rizada y añade pimiento rojo y jícama, alubias negras y quinoa para las proteínas, aguacate para la grasa saludable y vinagreta de salsa verde para unirlo todo.

Publicado el 1 de septiembre de 2016