Existen tantas formas diferentes de clasificar y categorizar los alimentos saludables que no es de extrañar que la gente se confunda. Algunos han aplicado la etiqueta a alimentos que son extremadamente ricos en un solo nutriente.
Aunque es interesante e incluso útil saber que, por ejemplo, 1 onza de nueces de Brasil aporta un 780% de selenio, o que las almejas aportan un 2.800% de vitamina B12 (por ración de 6 onzas); ¿qué pasa con los alimentos que más aparecen en la lista de "fuentes principales" de las más de 45 vitaminas, minerales y fitoquímicos que el cuerpo necesita? Nos propusimos elaborar una lista de los "alimentos más sanos" definidos no por aquellos alimentos que representan la mejor fuente de UN nutriente en particular, sino por aquellos alimentos que aparecen con más frecuencia como fuente principal de TODOS los nutrientes para los que se han recopilado datos. Nos remitimos al Manual de nutrición de Dole, que incluye cuadros de "fuentes principales" para los nutrientes A-Z. Hemos creado una lista de todos los alimentos que aparecen en los recuadros y, a continuación, hemos calculado cuántas veces aparecen en ellos. Los 10 alimentos* que aparecen con más frecuencia como fuente principal son:
#1: Espinacas - una fuente principal de 13 nutrientes diferentes, incluyendo 540% de vitamina K y 170% de beta-caroteno, un precursor de la vitamina A.
#2: Salmón - una fuente superior de 10 nutrientes diferentes, incluyendo 0.64 g de ácidos grasos omega-3 y 110% de selenio.
#3: Soja - una fuente superior de 9 nutrientes diferentes, incluyendo colina y 50% de hierro.
#4: Alubias blancas - una fuente superior de 8 nutrientes diferentes, incluyendo un 76% de fibra diaria y un 60% de folato diario.
#5: Arándanos - una buena fuente de 7 nutrientes diferentes.
#6: Brócoli - una fuente superior de 7 nutrientes diferentes, incluyendo 80% de vitamina C, además de glucosinolatos.
#7: Coles de Bruselas - una fuente superior de 7 nutrientes diferentes, incluyendo 140% de vitamina K y glucosinolatos.
#8: Col rizada - una fuente superior de 7 nutrientes diferentes, incluyendo 610% de vitamina K y 210% de betacaroteno.
#9: Frambuesas - una gran fuente de 7 nutrientes diferentes, incluyendo un 40% de manganeso y un 32% de fibra.
#10: Atún - una fuente superior de 7 nutrientes diferentes, incluyendo un 100% de niacina y un 90% de vitamina B6.
Esta lista constituye una práctica "chuleta" de alimentos que no deben faltar en su frigorífico y despensa.
*Las fuentes no fortificadas están clasificadas.El tamaño de las raciones de fruta y verdura es de 1 taza cruda y 1/2 taza cocida. Para las judías: 1 taza cocida. De verduras de hoja verde: 3 tazas, crudas: 3 tazas, crudas.Para el pescado: 6 onzas, cocido. Frutos secos: 1 oz.
