Deliciosas fuentes de proteínas vegetarianas

La proteína es una palabra de moda en el mundo de las dietas, pero ¿sabes cuánta proteína necesita realmente tu cuerpo? Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, el varón estadounidense medio ingiere unos 102 gramos de proteínas al día, y la media para las mujeres es de unos 70 gramos. La realidad es que la mayoría de la gente necesita alrededor de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, ¡eso es sólo 61 gramos para un hombre de 170 libras!

Demasiada proteína, especialmente proteína animal, se ha relacionado con la infertilidad, cancer, and overall mortality. Es un error común pensar que los vegetarianos no obtienen las proteínas que necesitan, pero hay un montón de plantas repletas de proteínas que no conllevan estos riesgos. Además, las proteínas vegetales son más respetuosas con el medio ambiente, el bolsillo y la cintura. Hemos reunido algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales que puedes añadir a tu dieta diaria.

Lentejas: Puede que sean pequeñas, pero las lentejas están repletas de proteínas: sólo una taza contiene 18 gramos. Las lentejas también son una gran fuente de hidratos de carbono complejos y fibra para proporcionarte mucha energía y saciarte sin llenarte. Son muy versátiles y se suelen utilizar como ingrediente principal en currys, sopas y guisos. Incluso se pueden utilizar para hacer albóndigas vegetarianas, como en nuestra receta de Lentillas "Albóndigas" con Pesto de Col rizada.

Frijoles negros: Los frijoles han sido durante mucho tiempo un alimento básico en la cocina, y es fácil ver por qué. Sólo media taza de alubias negras contiene 8 gramos de proteínas y 7,5 gramos de fibra por 114 calorías, además de antocianinas, un compuesto antioxidante con efectos antiinflamatorios. Aunque quizás sean más conocidos por su papel destacado en la comida latina e hispana, los frijoles negros también se pueden utilizar para hacer hamburguesas y brownies. Boles de lechuga y aguacate con alubias negras es un plato fácil que encantará a toda la familia.

Nueces y mantequillas de nueces: ¡Mantequilla de frutos secos! Una ración de 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos o una ración de ¼ de taza de frutos secos contiene alrededor de 7 a 9 gramos de proteínas. Los frutos secos son un tentempié perfecto porque son fáciles de llevar y sólo necesitas un puñado para sentirte satisfecho. Prepara tu propia mezcla de frutos secos combinándolos con tus frutos secos favoritos o ponlos encima de la ensalada o los copos de avena para obtener un aporte adicional de proteínas. También puedes añadir mantequilla de frutos secos a los batidos; prueba The Tropics, hecho con piña, plátano y mantequilla de almendras.

Quinoa: ¿Buscas algo nuevo? Aunque técnicamente la quinoa es una semilla, en la cocina se utiliza más a menudo como un grano. Una ración de media taza contiene entre 7 y 9 gramos de proteínas. Sustituye el arroz o la pasta por quinoa, mézclala con una ensalada o pruébala en el desayuno con leche de almendras y bayas. Ensalada de quinoa y espárragos es el plato perfecto para la primavera.

Soja: Los productos de soja, incluidos el tofu, el tempeh y el edamame, son conocidos sustitutos de la carne. El tofu tiene una textura suave y sedosa que absorbe bien los sabores: ¡experimenta con tus especias y adobos favoritos! El edamame, habas de soja recolectadas a una edad temprana, está delicioso directamente de la vaina o pelado en ensaladas, como en nuestra receta de Brotes verdes de primavera.

Publicado el 1 de abril de 2016