Es bueno ser un contador de legumbres - ¡cuando cuentas porciones extra que se suman a una mejor salud!
Aunque las alubias son una fuente bien conocida de fibra cardiosaludable y proteínas de alta calidad, son menos famosas por su capacidad para producir polifenoles.La mayoría de las variedades aportan la mitad del ácido fólico necesario, son una excelente fuente de fósforo y potasio, además de una buena dosis de hierro y zinc: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), B5 y B6, que en conjunto contribuyen a la salud de la piel, el cabello, los músculos y el cerebro.
A continuación enumeramos los nutrientes más destacados de algunas de las variedades de judías más consumidas.
Rojas: Son las judías con más polifenoles, incluso más potentes que los arándanos si se comparan gramo a gramo.Las judías rojas son también la principal fuente de hierro (aportan casi el 30% de las necesidades diarias de las mujeres y el 65% de las de los hombres).El hierro contribuye a la formación de hemoglobina, una proteína de la sangre que transporta oxígeno.
Riñón: Es la segunda alubia con polifenoles de la lista del USDA y casi empata con las alubias blancas como principal fuente de fibra.Si se encuentra entre el 50% de los estadounidenses que no consumen suficiente fibra, guarde unas cuantas latas de alubias rojas en la alacena.
Ojos negros: Además de servir de inspiración para una de las bandas de hip-hop más guays, estas bellezas de ojos negros son las mejores alubias para los huesos. Tienen la mayor cantidad de calcio de todas las judías, además de folato (que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas) y magnesio (que puede reducir en un tercio el riesgo de cálculos biliares en los hombres).
Negras: Además de figurar entre las superestrellas de las alubias, la fibra y las proteínas, las alubias negras son la principal fuente de magnesio, un poderoso mineral que falta en las dietas del 64% de los hombres y el 67% de las mujeres. Se ha demostrado que el magnesio ayuda en varias enfermedades, como el riesgo de cáncer de colon, la diabetes, la hipertensión e incluso el síndrome premenstrual.
Alubias Blancas (Navy, Great Northern): La variedad Navy de la alubia blanca es la principal fuente de fibra.Una taza proporciona la mitad de la fibra que necesita al día.Además, la variedad Great Northern es la principal fuente de fósforo, un mineral necesario para la salud de huesos y dientes.Esto es especialmente importante para las mujeres jóvenes (de 9 a 18 años), el 40% de las cuales no consumen suficiente fósforo.
Lima: ¿Le preocupa la hipertensión? Entonces consuma limas, la principal fuente de potasio, un mineral necesario para regular la presión arterial. Dado que el 90% de los hombres y casi el 100% de las mujeres no consumen suficiente potasio, las limas deberían estar en su lista. Las alubias de Lima también contienen los fitoquímicos coumestrol y saponina, compuestos que pueden aportar beneficios anticancerígenos, según investigaciones básicas.
Pinto: La mejor fuente de selenio, un oligoelemento relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata.
Los Pintos también superan a los arándanos en poder polifenólico.
Aunque las legumbres enumeradas anteriormente son "las mejores para usted" entre las variedades más conocidas, algunas alubias más desconocidas merecen un lugar en su plato.Una de ellas -llamada arándano rojo o judía romana- proporciona un tercio de sus necesidades diarias de proteínas y casi todo el folato que necesita, lo que ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos y favorece la salud del corazón.
Sólo recuerde que, independientemente de la legumbre que más le guste, sustituir la carne por proteína vegetal podría reducir drásticamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca, según se desprende de un análisis de la Clínica Mayo.
Publicado el 1 de febrero de 2006
