Il est bon d'être un compteur de haricots - lorsque vous comptez les portions supplémentaires qui s'ajoutent à une meilleure santé ! Quand on voit la quantité de recherches qui confirment les bienfaits des haricots pour la santé, il n'est pas étonnant que nous devrions en manger davantage.
Si les haricots sont une source bien connue de fibres bonnes pour le cœur et de protéines de haute qualité, ils sont moins connus pour leur capacité polyphénolique hors du commun.La plupart des variétés fournissent également la moitié de l'acide folique dont vous avez besoin, sont une excellente source de phosphore, une bonne source de potassium, ainsi qu'une bonne dose de fer et de zinc : Thiamine (B1), Riboflavine (B2), Niacine (B3), B5 et B6 qui, ensemble, contribuent à la santé de la peau, des cheveux, des muscles et des fonctions cérébrales.
Voici une liste des éléments nutritifs de certaines des variétés de haricots les plus couramment consommées.
Rouge:Le haricot le plus riche en polyphénols, dont la teneur en fer est encore plus élevée que celle des myrtilles, gramme par gramme. Les haricots rouges sont également la principale source de fer (ils couvrent près de 30 % des besoins quotidiens des femmes et 65 % de ceux des hommes).Le fer favorise la formation de l'hémoglobine, une protéine sanguine qui transporte l'oxygène.
Reins : Deuxième haricot à polyphénols sur la liste de l'USDA et presque à égalité avec les haricots Navy en tant que première source de fibres.Si vous faites partie des 50 % d'Américains qui ne consomment pas assez de fibres, gardez quelques boîtes de haricots rouges dans votre placard.
Aux yeux noirs: En plus d'avoir inspiré l'un des groupes de hip-hop les plus cool, ces beautés aux yeux noirs sont les meilleurs haricots pour vos os ! Ils contiennent le plus de calcium de tous les haricots, ainsi que de l'acide folique (qui peut contribuer à réduire le risque de fractures) et du magnésium (qui peut réduire d'un tiers le risque de calculs biliaires chez l'homme).
Noirs:En plus de se classer parmi les superstars des haricots en termes de fibres et de protéines, les haricots noirs sont la meilleure source de magnésium - un minéral puissant qui manque dans l'alimentation de 64% des hommes et de 67% des femmes.
Les haricots blancs (Navy, Great Northern):La variété Navy du haricot blanc est la meilleure source de fibres.Une seule tasse fournit la moitié de vos besoins en fibres pour la journée.De plus, la variété Great Northern est la meilleure source de phosphore, un minéral nécessaire à la santé des os et des dents.C'est particulièrement important pour les jeunes femmes (âgées de 9 à 18 ans), dont 40 % ne consomment pas suffisamment de phosphore.
Lima:L'hypertension vous préoccupe ? Alors faites le plein de lima, la meilleure source de potassium dans les haricots, un minéral nécessaire à la régulation de la tension artérielle. 90 % des hommes et près de 100 % des femmes ne consomment pas assez de potassium, alors les lima devraient figurer sur votre liste ! Les haricots de Lima contiennent également des composés phytochimiques, le coumestrol et la saponine, qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur le cancer, selon des recherches de base.
Pinto:Premier haricot source de sélénium - un oligo-élément lié à la réduction du risque de cancer de la prostate.Pinto est également mieux classé que la myrtille en termes de polyphénols.
Alors que les légumineuses énumérées ci-dessus sont "meilleures pour vous" parmi les variétés les plus connues, certains haricots plus obscurs méritent de figurer dans votre assiette.L'une d'entre elles, appelée canneberge ou haricot romain, couvre un tiers de vos besoins quotidiens en protéines et presque tous vos besoins en folates, ce qui contribue à réduire le risque de malformations congénitales et à promouvoir la santé cardiaque.
N'oubliez pas que, quelle que soit la légumineuse que vous préférez, le remplacement de la viande par des protéines végétales pourrait réduire considérablement votre risque de décès par maladie cardiaque, comme le montre une analyse de la clinique Mayo.
Publié le 1er février 2006
