Consejos para armar una lonchera saludable sin el estrés

Nos pusimos en contacto con Melanie Marcus, dietista registrada de Dole y madre de dos hijos, para que nos diera sus consejos de experta sobre cómo crear un almuerzo saludable sin esfuerzo. Echa un vistazo a sus recomendaciones para preparar una comida nutritiva.

"Como dietista y madre, entiendo la importancia y el estrés de crear una comida bien equilibrada para los niños. Una de las comidas más importantes del día es el almuerzo, especialmente para los niños que necesitan un almuerzo lleno de energía para ayudarles a concentrarse y mantener la atención durante todo el día. Una fiambrera sana no tiene por qué ser una tarea estresante. Permíteme guiarte a través de cinco componentes que son cruciales para construir la fiambrera equilibrada definitiva para tus hijos."


1. Incorpora cereales integrales: Los cereales integrales son una fuente importante de energía y fibra para los niños. Les mantienen saciados y proporcionan combustible para el cerebro que aprende a lo largo del día. Puede incorporar cereales integrales de muchas maneras, como pan integral, pasta, magdalenas caseras, galletas saladas, macarrones con queso sobrantes, tortillas y mucho más. También puedes mezclar diferentes tipos de cereales para mantener las cosas interesantes, como la quinoa, el mijo y el arroz integral.


2. Fuentes de proteínas magras: Incluir proteínas magras en la lonchera de su hijo es esencial para mantenerlos satisfechos y concentrados. Algunas grandes fuentes de proteína magra incluyen pavo, jamón, edamame, alubias, yogur, queso en tiras y mantequilla de frutos secos o semillas. Asegúrese de utilizar raciones adecuadas para niños y no para adultos. Por ejemplo, una ración de 2-3 onzas de pavo es un tamaño de ración adecuado para la mayoría de los niños de 4-8 años.


3. 1-2 Frutas: Las frutas son una gran fuente de vitaminas y fibra para los niños. Las bayas frescas como las fresas, las frambuesas y los arándanos son ricas en antioxidantes y fibra. El plátano es una opción ideal y fácil de envasar, mientras que el melón cortado en dados, el kiwi, los albaricoques secos, las pasas y las fresas o manzanas liofilizadas también son estupendos. Para que las frutas sean más divertidas para tus hijos, prueba a cortarlas en formas divertidas con cortapastas.


4. 1-2 Verduras: Una dieta rica en verduras está repleta de nutrientes vitales, y ayudan a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes, el cáncer y las cardiopatías. Las rodajas de pepino, los palitos de zanahoria, los palitos de apio y las sobras de verduras al vapor son excelentes opciones. A los niños les encanta mojar, así que lleva un poco de hummus, aderezo ranchero o salsa para que las verduras sean más apetitosas.


5. Algo sólo por diversión: No olvides incluir algo sólo por diversión en la fiambrera de tu hijo. Puede ser cualquier cosa, desde bocaditos de garbanzos a Cheez-Its, galletas de animales, mini chocolatinas o incluso un cuero de fruta casero. El objetivo de todo esto es hacer que la hora de la comida sea divertida para tus hijos y que no se sientan privados o quemados por comer "cosas sanas" todo el día.


La próxima vez que te encuentres en apuros para almorzar, ¡utiliza estos 5 consejos para preparar un almuerzo equilibrado que marque todas las casillas nutricionales! Con un poco de creatividad, puede convertirse en un ritual divertido y libre de estrés tanto para ti como para los más pequeños.

Publicado el 1 de agosto de 2023