Un alto consumo de potasio se asocia a un menor riesgo de ictus en mujeres mayores
¿Qué tienen en común los plátanos, las pasas y las judías blancas? Algo más que un sabor delicioso; todos están repletos de potasio y comerlos a diario podría ayudar a reducir el riesgo de ictus. Un estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón ha relacionado el consumo elevado de potasio con un menor riesgo de ictus y muerte en mujeres posmenopáusicas.
Utilizando datos del Women's Health Initiative Observational Study, un estudio de 11 años sobre mujeres posmenopáusicas, los investigadores analizaron a más de 90.000 mujeres de entre 50 y 79 años que no tenían antecedentes de ictus al inicio del estudio. Los investigadores controlaron el desarrollo de ictus o muerte por cualquier causa durante el periodo de 11 años. Determinaron la ingesta de potasio mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria y evaluando el contenido en nutrientes de los alimentos de consumo habitual.
Los resultados mostraron que las mujeres que ingerían más potasio en su dieta (más de 3.193 mg) tenían un 12% menos de riesgo de ictus en comparación con las mujeres que ingerían menos potasio (menos de 1.925 mg). En las mujeres con presión arterial normal, la reducción del riesgo de ictus aumentó al 21%. Y en las mujeres de peso normal, el riesgo de ictus se redujo en un 30% entre los grupos de bajo y alto contenido en potasio. Los investigadores sugieren que estas diferencias se deben a la capacidad del potasio para mejorar el flujo sanguíneo al favorecer la liberación de óxido nítrico, un gas que ensancha los vasos sanguíneos.
La USDA recomienda a las mujeres ingerir al menos 4.700 mg de potasio al día, pero en este estudio sólo el 2,8% de las mujeres consumía esta cantidad. En todo el país, la ingesta de potasio ha disminuido en los últimos 20 años, lo que podría estar exponiendo a las mujeres a un mayor riesgo de ictus. Esto se debe en parte al suministro de alimentos del país, repleto de alimentos procesados que a menudo carecen de este importante nutriente.
¿Cómo puede aumentar su consumo de potasio? Llénese de frutas y verduras, que suelen ser las fuentes estrella de este mineral. Los plátanos, las patatas blancas y dulces, las pasas, las ciruelas pasas y las espinacas contienen este nutriente cardiosaludable. Conseguir 4.700 mg de potasio al día puede parecer mucho, pero a continuación te explicamos cómo hacerlo de forma sencilla y deliciosa.
- Incluye un plátano grande y 1 taza de zumo de naranja en tu desayuno (983 mg).
- Pica ¼ de taza de pasas y ¼ de taza de almendras a media mañana (534 mg).
- Cubra una gran ensalada de espinacas con ½ taza de judías blancas en el almuerzo (1.097 mg).
- Sirva 6 onzas de atún con 1 taza de brócoli y un boniato al horno para cenar (1.663 mg).
- Disfrute de 1 ½ tazas de melón para el postre (710 mg).
¿Quiere ser creativo en la cocina? Prueba nuestra Ensalada de patata con aldobo, que ofrece 557 mg de potasio, o nuestra Cazuela de calabaza y cebada con pavo, que contiene casi una cuarta parte del potasio diario en una sola ración.
Publicado el 1 de febrero de 2015
