Desayunar se asocia con una mejor ingesta de nutrientes y un menor IMC

Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, pero casi el 20% de la población adulta se lo salta. Aunque eliminar una comida pueda parecer un paso para perder peso, nutricionistas y científicos coinciden en que no es así. Ya hemos visto en el pasado que los adolescentes que se saltan el desayuno ganan un 40% más de peso que sus compañeros que desayunan. Un estudio de 2014 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsugiere que desayunar puede desempeñar un papel en el mantenimiento de un peso saludable para los adultos, y elegir los mejores alimentos en el desayuno es un paso para cumplir con los requisitos diarios de nutrientes y lograr la salud en general.

Para el estudio, los investigadores analizaron los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2001-2008. Analizaron los patrones dietéticos, la calidad de la dieta, el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro de cintura de casi 19.000 adultos de 19 años o más. Los investigadores se centraron en el desayuno, clasificando los tipos de desayuno más comunes en doce grupos. Las categorías de desayuno incluían fruta entera, leche desnatada, cereales, carne y aves, y no desayunar.

Los resultados mostraron que, en general, la mayoría de los que desayunaban tenían un IMC más bajo que los que no lo hacían. Los que no desayunaban por la mañana también ingerían menos nutrientes importantes, como vitaminas A y C, durante todo el día que los que desayunaban.

Pero algunos desayunos eran mejores que otros. Los que desayunaban fruta entera tenían menos probabilidades de padecer obesidad o sobrepeso, y las personas que elegían fruta entera o cereales cocidos obtenían la mayor cantidad de fibra diaria. Los que tomaban fruta entera también eran los que menos sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas consumían en el desayuno entre los que comían por la mañana.

"Elegir un desayuno con alimentos ricos en nutrientes, como fruta fresca, cereales integrales y lácteos desnatados o bajos en grasa, tendrá un impacto positivo en la calidad general de la dieta y puede ayudar a mantener un peso saludable", explica la investigadora principal, Carol E. O'Neil, PhD, MPH, LDN, RD. Entre las opciones inteligentes para el desayuno se incluyen los copos de avena, el yogur griego bajo en grasa, las tostadas integrales y las frutas frescas como los plátanos, las naranjas y el melón. Los expertos en nutrición coinciden en que un desayuno adecuado puede tomarse entre 2 y 3 horas después de despertarse, ya sea en casa o sobre la marcha, siempre que aporte la energía y los nutrientes necesarios para arrancar el día. Aunque hay muchas opciones para conseguir un desayuno saludable, incluir fruta fresca es una forma segura de completar la comida.

Aquí tienes algunas formas de incluir más fruta en tu desayuno habitual:

  • Revuelve un plátano blando y maduro en la burbujeante avena para hornear para conseguir un dulzor natural y cremosidad.
  • Mezcle bayas frescas o congeladas con yogur griego bajo en grasa para obtener un batido repleto de proteínas.
  • Aplaste medio aguacate en una rebanada de pan integral tostado.
  • Añade un melocotón o una nectarina en rodajas al requesón bajo en grasas y a la granola.
  • Sirve una taza pequeña de fruta variada con una tortilla vegetariana de clara de huevo.
  • Mezcla trozos de piña fresca, melón o mango con yogur griego bajo en grasas.
  • Corta un plátano maduro en pan integral con mantequilla de cacahuete.
  • Cubre un gofre integral tostado con fresas en rodajas y una cucharada de yogur griego bajo en grasas.

¿Preparando un desayuno para dos? Nuestro Banana & Blue Breakfast Smoothie os ayudará a empezar con una ración de fruta y 7 gramos de fibra. Completa la comida con unas tostadas integrales si necesitas un aporte extra de energía para arrancar el día.

Publicado el 1 de marzo de 2015