La prise d'un petit-déjeuner est associée à un meilleur apport en nutriments et à un IMC plus faible

On a toujours entendu dire que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée, mais près de 20 % de la population adulte le saute. Bien que l'élimination d'un repas puisse sembler une étape vers la perte de poids, les nutritionnistes et les scientifiques s'accordent à dire que ce n'est pas le cas. Nous avons vu par le passé que les adolescents qui sautent le petit-déjeuner prennent 40 % de poids en plus que ceux qui le prennent. Une étude publiée en 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics suggère que la prise d'un petit-déjeuner peut jouer un rôle dans le maintien d'un poids sain chez les adultes, et que le choix des meilleurs aliments au petit-déjeuner est une étape vers la satisfaction des besoins quotidiens en nutriments et l'atteinte d'une santé globale.

Pour l'étude étude, les chercheurs ont examiné les données de l'enquête nationale sur la santé et l'examen nutritionnel (NHANES) de 2001-2008. Ils ont analysé les habitudes alimentaires, la qualité de l'alimentation, l'indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille de près de 19 000 adultes âgés de 19 ans et plus. Les chercheurs se sont concentrés sur le petit-déjeuner, en classant les types de petit-déjeuner les plus courants en douze groupes. Les catégories de petit-déjeuner comprenaient les fruits entiers, le lait écrémé, les céréales, la viande et la volaille, et aucun petit-déjeuner.

Les résultats ont montré qu'en général, la plupart des personnes qui prenaient un petit-déjeuner avaient un IMC inférieur à celui des personnes qui ne prenaient pas de petit-déjeuner. Ceux qui ont renoncé au repas du matin ont également consommé moins de nutriments importants, tels que les vitamines A et C, pendant toute la journée que ceux qui ont pris un petit-déjeuner.

Mais certains petits-déjeuners étaient meilleurs que d'autres. Les personnes qui mangeaient des fruits entiers au petit-déjeuner étaient les moins susceptibles d'être obèses ou en surpoids, et celles qui choisissaient des fruits entiers ou des céréales cuites consommaient le plus de fibres au quotidien. Les mangeurs de fruits entiers étaient également ceux qui consommaient le moins de sodium, de sucres ajoutés et de graisses saturées au petit-déjeuner parmi ceux qui mangeaient le matin.

"Choisir un petit-déjeuner composé d'aliments riches en nutriments, tels que des fruits frais, des céréales complètes et des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, aura un impact positif sur la qualité globale de l'alimentation et peut aider à maintenir un poids sain", explique la chercheuse principale Carol E. O'Neil, Ph.D., M.P.H., LDN, RD. Parmi les choix judicieux pour le petit-déjeuner, citons les flocons d'avoine, le yaourt grec allégé, les toasts aux céréales complètes et les fruits frais comme les bananes, les oranges et le cantaloup.

Si vous n'avez tout simplement pas faim ou si vous n'arrivez pas à manger tôt le matin, ne vous inquiétez pas. Les experts en nutrition s'accordent à dire qu'un bon petit-déjeuner peut être pris dans les 2 à 3 heures suivant le réveil, à la maison ou sur le pouce, à condition qu'il vous apporte l'énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour démarrer votre journée. Bien qu'il existe de nombreuses options pour obtenir un petit-déjeuner sain, l'inclusion de fruits frais est un moyen sûr de compléter le repas.

Voici quelques façons d'inclure plus de fruits dans votre petit-déjeuner habituel:

  • Mélangez une banane tendre et mûre dans le gruau bouillonnant de la cuisinière pour obtenir une douceur et une onctuosité naturelles.
  • Mélangez des baies fraîches ou congelées avec du yogourt grec faible en gras pour obtenir une boisson fouettée riche en protéines.
  • Écrasez un demi-avocat sur une tranche de pain grillé à grains entiers.
  • Ajouter une pêche ou une nectarine tranchée à du fromage cottage faible en gras et à du granola.
  • Servir une petite coupe de fruits mélangés avec une omelette aux œufs et aux légumes.
  • Mélanger des morceaux d'ananas frais, de cantaloup ou de mangue à du yogourt grec faible en gras.
  • Découpez une banane mûre sur du pain de grains entiers avec du beurre d'arachide.
  • Coiffez une gaufre de grains entiers grillée de fraises tranchées et d'une cuillerée de yogourt grec faible en gras.

Vous préparez un petit déjeuner pour deux personnes ? Notre Smoothie déjeuner banane et bleu vous fera démarrer tous les deux avec une portion de fruits et 7 grammes de fibres. Complétez le repas avec des toasts de grains entiers si vous avez besoin d'un regain d'énergie pour démarrer votre journée.

Publié le 1er mars 2015