L'automne évoque les céréales récoltées, aliments de base nutritifs et délicieux des ragoûts, farces et pains de saison.Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes conservent les nutriments - en particulier les fibres - autrement éliminés par la transformation.Cela explique pourquoi les céréales complètes peuvent aider à garder un ventre svelte, ce qui contribue à protéger contre les maladies cardiovasculaires et le diabète. Il n'est donc pas étonnant que les Dietary Guidelines for Americans de 2010 recommandent qu'au moins la moitié des 5 à 8 portions de céréales que vous consommez soient des céréales complètes.À cette fin, nous vous proposons un tour d'horizon des avantages nutritionnels de quelques variétés de céréales complètes à inclure dans votre régime alimentaire:
Riz brun: Bien qu'il ne s'agisse pas à proprement parler d'une céréale "complète" (puisque son enveloppe est enlevée), une tasse de riz brun contient naturellement plus de 100 % de l'apport quotidien recommandé en manganèse (favorise le développement des os et la cicatrisation des plaies).Bien que sa texture soit légèrement plus moelleuse, le riz brun peut être utilisé partout où l'on utilise le riz blanc : plats cuisinés, plats d'accompagnement, et même sushis !
Le sarrasin:Bien qu'il soit techniquement un fruit (de la même famille que la rhubarbe), le sarrasin est préparé et consommé comme une céréale - et il est sans gluten.La rutine, substance phytochimique du sarrasin, agit comme un stimulant de la vitamine C, renforçant les capillaires et régulant leur perméabilité. Les protéines du sarrasin peuvent également favoriser la santé artérielle en limitant l'absorption du cholestérol jusqu'à 47 %. Bien qu'il soit traditionnellement associé aux crêpes et au porridge, le sarrasin est également l'ingrédient principal des nouilles japonaises soba, qui accompagnent parfaitement notre saumon à l'asiatique.
Quinoa: Également sans gluten, le quinoa est en fait un légume - apparenté à la betterave ! Le quinoa contient plus de protéines que les autres céréales - presque autant qu'une portion de poitrine de dinde. Plus intéressant encore, une tasse de quinoa contient la totalité de l'apport journalier recommandé en fer et est une protéine complète contenant 18 acides aminés. Le quinoa peut remplacer le riz ou constituer un délicieux petit-déjeuner, mélangé à un peu de sirop d'érable. Il faut cependant rincer le quinoa avant de le préparer, afin d'éliminer les saponines au goût amer - le répulsif naturel de la plante contre les insectes.
Orge:L'orge est le grain entier qui contient le plus de fibres, avec près d'un quart de vos besoins quotidiens en une seule portion. En particulier, l'orge contient un type de fibre appelé bêta-glucane qui peut réduire le taux de cholestérol total, y compris le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides. L'orge est également interchangeable avec le riz ; comme elle absorbe facilement les liquides, elle peut aider à épaissir les soupes et les ragoûts.
L'avoine:Une merveille minérale, fournissant quatre fois vos besoins quotidiens en manganèse, plus votre AJR complet pour le phosphore (travaille avec le calcium pour favoriser la solidité des os et des dents), ainsi qu'une excellente source de fer, de magnésium, de zinc, de cuivre et de sélénium.Bien entendu, l'avoine est surtout connue pour ses fibres solubles, qui contribuent à réguler le cholestérol et à réduire le risque de diabète. Savourez l'avoine dans notre croustillant aux pommes et à la canne lors de vos fêtes de fin d'année.
Amaranthe:Selon le folklore, ce grain sans gluten était l'une des principales sources de nourriture des Aztèques, qui l'utilisaient également lors de rites religieux.Aujourd'hui, l'amarante mérite d'être vénérée comme une source de calcium de premier ordre - elle en fournit autant par portion qu'un verre de lait. De plus, la lysine, un acide aminé de l'amarante, favorise l'absorption du calcium. Utilisez la farine d'amarante dans les produits de boulangerie ou remplacez le riz par l'amarante dans votre riz au lait pour obtenir une version plus légère et plus nutritive de ce dessert populaire.
