Dix conseils pour les athlètes sur la façon de bien s'alimenter pour l'exercice

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Les athlètes sont capables de produire des niveaux d'énergie étonnamment élevés, mais ces calories supplémentaires doivent provenir d'aliments sains et nutritifs. Mangez juste ce qu'il faut pour maintenir un poids santé et optimiser vos performances. Bannissez l'excuse de manger "n'importe quoi" parce que vous êtes un athlète !

1. Mettre l'accent sur un régime alimentaire sain : La base de la nutrition sportive commence par un régime alimentaire sain. Le principe de base est que les besoins en nutriments doivent être satisfaits par des aliments entiers et sains.

2. Hydratez-vous avec de l'eau : Buvez de l'eau avant, pendant et après un exercice intense pour éviter la déshydratation. Lors d'une épreuve d'endurance, buvez de 0,5 à 2 tasses d'eau toutes les 10 à 15 minutes.

3. Protéines alimentaires : L'alimentation seule, sans l'utilisation de suppléments, permet d'obtenir un apport suffisant en protéines. La plupart des gens ont besoin d'environ 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Le poisson, la volaille, les haricots, les noix et le yaourt sont de bonnes sources.

4. Energiser avec des glucides : Les glucides sont le principal carburant des muscles qui travaillent. Les recherches menées par Dole montrent que les bananes sont un excellent carburant pour l'exercice. Mangez des bananes avant, pendant et après l'exercice, selon vos besoins énergétiques. La plupart des fruits frais et secs, les céréales complètes, les pâtes et les pommes de terre sont d'autres glucides sains.

5. Maintenir un apport modéré en graisses : Les athlètes ont besoin de la même quantité de graisses que le grand public. Pour respecter la recommandation de 20 à 35 % des calories, la plupart des graisses alimentaires doivent provenir de sources d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés.

6. Maintenir l'équilibre énergétique : Le maintien de l'équilibre calorique au fil du temps pour atteindre et conserver un poids santé est important pour les athlètes. Consommez suffisamment de calories provenant d'aliments et de boissons sains pour répondre aux besoins énergétiques supplémentaires de votre programme d'exercice quotidien.

7. Grande quantité de fruits et légumes : Les flavonoïdes provenant de la consommation d'une grande variété de fruits et de légumes colorés peuvent apaiser l'inflammation et réduire les dommages musculaires, le stress oxydatif et les courbatures.

8. Importance du fer : Le fer aide à acheminer l'oxygène vers les muscles. Les bonnes sources végétales sont les haricots, les lentilles, les graines de citrouille, les épinards et les pommes de terre. Assurez une absorption efficace du fer d'origine végétale en consommant ces aliments en même temps que des aliments riches en vitamine C.

Femmes : les femmes et les hommes

9. Equilibre électrolytique : Le sodium, le potassium et les autres électrolytes sont faciles à obtenir dans le cadre d'une alimentation saine. Il n'est pas nécessaire de prendre un supplément à moins d'être un athlète d'ultra-endurance où la perte d'électrolytes due à la transpiration est excessive.

10. Collations avant et après l'entraînement : La taille de la collation dépend de l'intensité et de la durée de l'exercice. Mangez des aliments pauvres en fibres et non épicés. Après l'entraînement, mangez 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines, comme une banane moyenne avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide.

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Publié le 1er septembre 2022

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