Chou-fleur rôti avec sauce au curry
Temps de cuisson – 1 min
- Durée totale
- 11 minutes
- Temps de préparation
- 10 minutes
- Calories
- 540
- Portions
- 4
Un plat d'accompagnement épicé et sain !
Directives
- Préchauffer le four à 400°F.
- Placer le chou-fleur et 2 gousses d'ail au centre d'une plaque à pâtisserie à rebord. Arroser de 2 cuillères à café d'huile d'olive, ajouter le sel et bien mélanger pour enrober. Répartir uniformément les fleurons sur la plaque de cuisson et faire rôtir pendant 45 minutes, en les remuant toutes les 15 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient uniformément dorés.
-
Pendant ce temps, faire chauffer le reste de la cuillère à café d'huile d'olive dans une casserole à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon et le faire cuire pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Ajouter ensuite la gousse d'ail restante, le gingembre et la pomme. Faire cuire pendant 2 minutes supplémentaires, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que la pomme commence à ramollir. Ajouter la poudre de curry et poursuivre la cuisson pendant 1 minute jusqu'à ce qu'elle soit parfumée. Ajouter les tomates et les raisins secs. Réduire le feu à doux et laisser mijoter pendant que le chou-fleur rôtit.
- Pendant que la sauce au curry mijote, préparer le riz selon les instructions de l'emballage. Mélangez le riz et ajoutez les petits pois. Incorporer le yaourt à la sauce au curry à l'aide d'un fouet, juste avant de servir. Servez le chou-fleur sur un lit de riz garni de sauce au curry et de coriandre. (facultatif)
Ingrédients
- 1 tête de chou-fleur DOLE® coupée en fleurons (environ 4 tasses)
- 3 gousses d'ail, émincées
- 3 cuillères à café d'huile d'olive
- 3 cuillères à café d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/2 tasse d'oignon DOLE finement haché
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- 1/2 pomme DOLE, hachée (environ 3/4 de tasse)
- 1 cuillère à soupe de poudre de curry Madras
- 2 tasses de tomates écrasées
- 1/4 tasse de raisins secs
- 1/4 tasse de yogourt grec sans gras
- 2 tasses de riz brun à cuisson rapide
- 1 tasse de petits pois surgelés
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche DOLE, hachée (facultatif)
Valeurs nutritives
| Portion par contenant | |
| Portion | 468g |
| Calories | 540 |
| Entries | Valeur quotidienne en %* |
|---|---|
| Matières grasses totales (7 g) | 11% |
| Gras saturés (1 g) | 5% |
| Polyunsaturated (1.5 g) | |
| Monounsaturated (3.5 g) | |
| Sodium (540 mg) | 23% |
| Glucides totaux (108 g) | 36% |
| Fibres alimentaires (12 g) | 48% |
| Sucres totaux (14 g) | |
| Protéine (16 g) | |
| Calcium | 15% |
| Cuivre | 30% |
| Folate | 35% |
| Fer | 30% |
| Magnésium | 20% |
| Manganèse | 210% |
| Molybdenum | 15% |
| Niacine | 35% |
| Pantothenic Acid | 30% |
| Phosphore | 40% |
| Potassium (1260 mg) | 36% |
| Riboflavine | 15% |
| Sélénium | 35% |
| Thiamine | 45% |
| Vitamine A | 30% |
| Vitamine B6 | 50% |
| Vitamine C | 150% |
| Vitamin E | 10% |
| Vitamine K | 45% |
*Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment dans une portion d’aliment contribue à un régime alimentaire quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.