Chou-fleur et lentilles en ragoût sur courge spaghetti
Temps de cuisson – 15 min
- Durée totale
- 45 minutes
- Temps de préparation
- 30 minutes
- Calories
- 238
- Portions
- 4
Directives
- Préparer les lentilles selon les indications de l'étiquette ; égoutter si nécessaire.
- Piquer tous les côtés de la courge à plusieurs reprises à l'aide d'une fourchette. Chauffer la courge sur une grande assiette allant au micro-ondes dans le four à micro-ondes à température élevée pendant 12 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit légèrement molle lorsqu'on la presse, en la retournant une fois ; refroidir pendant 10 minutes.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif ; ajouter le chou-fleur et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Incorporer la sauce, l'assaisonnement et ½ cuillère à thé chacun de sel et de poivre ; porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux ; couvrir et laisser mijoter 7 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre. Ajouter les lentilles ; couvrir et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient bien chaudes, en remuant fréquemment. Donne environ 4 tasses.
- Couper la courge en deux dans le sens de la longueur ; enlever les graines. À l'aide d'une fourchette, déchiqueter la courge en filaments semblables à des spaghettis dans la même assiette allant au four à micro-ondes ; incorporer le reste du sel et du poivre, soit ¼ de cuillère à thé chacun. Donne environ 3 tasses.
- Servir la courge garnie du mélange de chou-fleur avec du basilic, si désiré.
Tips & Tricks
La courge peut être passée au micro-ondes, déchiquetée en filaments semblables à des spaghettis et réfrigérée jusqu'à un jour à l'avance. Réchauffez au four à micro-ondes pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes.
Ingrédients
- ½ tasse de lentilles vertes sèches sans gluten, rincées
- 1 courge spaghetti (environ 1¾ livres)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 tasses de petits fleurons de chou-fleur DOLE®
- 2 tasses de sauce marinara ail-basilic sans sucre ajouté
- 1 cuillère à thé d'assaisonnement italien séché sans sel
- ¾ cuillère à café de sel
- ¾ cuillère à café de poivre noir
- Bas de basilic ou de persil frais haché pour la garniture (facultatif)
Allergènes : aucun
Valeurs nutritives
| 4 Portion par contenant | |
| Portion | 1 cup cauliflower mixture, ¾ cup squash |
| Calories | 238 |
| Entries | Valeur quotidienne en %* |
|---|---|
| Matières grasses totales (11 g) | 14% |
| Gras saturés (1 g) | 7% |
| Polyunsaturated (1 g) | |
| Monounsaturated (5 g) | |
| Sodium (757 mg) | 33% |
| Glucides totaux (29 g) | 11% |
| Fibres alimentaires (8 g) | 27% |
| Sucres totaux (10 g) | |
| Protéine (8 g) | |
| Calcium | 4% |
| Fer | 10% |
| Magnésium | 6% |
| Manganèse | 15% |
| Phosphore | 4% |
| Potassium (317 mg) | 7% |
| Thiamine | 8% |
| Vitamine A | 2% |
| Vitamine B6 | 15% |
| Vitamine C | 45% |
| Vitamin E | 8% |
*Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment dans une portion d’aliment contribue à un régime alimentaire quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.