Chou-fleur et lentilles en ragoût sur courge spaghetti
Cook time – 15 min
- Total time
- 45 minutes
- Preparation time
- 30 minutes
- Calories
- 238
- Portions
- 4
Directions
- Préparer les lentilles selon les indications de l'étiquette ; égoutter si nécessaire.
- Piquer tous les côtés de la courge à plusieurs reprises à l'aide d'une fourchette. Chauffer la courge sur une grande assiette allant au micro-ondes dans le four à micro-ondes à température élevée pendant 12 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit légèrement molle lorsqu'on la presse, en la retournant une fois ; refroidir pendant 10 minutes.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif ; ajouter le chou-fleur et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Incorporer la sauce, l'assaisonnement et ½ cuillère à thé chacun de sel et de poivre ; porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-doux ; couvrir et laisser mijoter 7 minutes ou jusqu'à ce que le chou-fleur soit tendre. Ajouter les lentilles ; couvrir et cuire 2 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient bien chaudes, en remuant fréquemment. Donne environ 4 tasses.
- Couper la courge en deux dans le sens de la longueur ; enlever les graines. À l'aide d'une fourchette, déchiqueter la courge en filaments semblables à des spaghettis dans la même assiette allant au four à micro-ondes ; incorporer le reste du sel et du poivre, soit ¼ de cuillère à thé chacun. Donne environ 3 tasses.
- Servir la courge garnie du mélange de chou-fleur avec du basilic, si désiré.
Tips & Tricks
La courge peut être passée au micro-ondes, déchiquetée en filaments semblables à des spaghettis et réfrigérée jusqu'à un jour à l'avance. Réchauffez au four à micro-ondes pendant 3 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes.
Ingredients
- ½ tasse de lentilles vertes sèches sans gluten, rincées
- 1 courge spaghetti (environ 1¾ livres)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 tasses de petits fleurons de chou-fleur DOLE®
- 2 tasses de sauce marinara ail-basilic sans sucre ajouté
- 1 cuillère à thé d'assaisonnement italien séché sans sel
- ¾ cuillère à café de sel
- ¾ cuillère à café de poivre noir
- Bas de basilic ou de persil frais haché pour la garniture (facultatif)
Allergènes : aucun
Valeurs nutritives
| 4 Serving Per Container | |
| Serving Size | 1 cup cauliflower mixture, ¾ cup squash |
| Calories | 238 |
| Entries | Daily value in %* |
|---|---|
| Total Fat (11 g) | 14% |
| Saturated Fat (1 g) | 7% |
| Polyunsaturated (1 g) | |
| Monounsaturated (5 g) | |
| Sodium (757 mg) | 33% |
| Total Carbohydrate (29 g) | 11% |
| Dietary Fiber (8 g) | 27% |
| Total Sugars (10 g) | |
| Protein (8 g) | |
| Calcium | 4% |
| Iron | 10% |
| Magnesium | 6% |
| Manganese | 15% |
| Phosphorus | 4% |
| Potassium (317 mg) | 7% |
| Thiamin | 8% |
| Vitamin A | 2% |
| Vitamin B6 | 15% |
| Vitamin C | 45% |
| Vitamin E | 8% |
*The % Daily Value (DV) tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.