La dieta vegetale offre molti vantaggi, ma quando si passa al veganismo ci sono alcune cose da tenere a mente, soprattutto quando si tratta di atleti professionisti. Se da un lato, infatti, antiossidanti e carboidrati complessi (che favoriscono il recupero) sono ben presenti in questo tipo di alimentazione, occorre prestare attenzione all'assunzione di altri importanti nutrienti, come proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio e vitamina D.

 

Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition racchiude alcuni consigli pratici per atleti che seguono una dieta vegana.

 

Innanzitutto, il giusto apporto di energia è un pensiero comune a tutti gli atleti e può diventare fonte di preoccupazione quando si consumano molti alimenti ricchi di fibre e acqua che favoriscono il senso di sazietà. In particolare, se il fabbisogno calorico totale non è soddisfatto, le difese immunitarie possono risultare compromesse con periodi di recupero più lunghi e meno tempo per allenarsi e gareggiare. In tal caso la soluzione è includere nel piano alimentare spuntini ad alta densità calorica, come uno snack a base di cereali, semi e noci, frutta disidratata e banane. 

 

In secondo luogo, gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto a chi non fa attività fisica. Gli sportivi vegani tendono ad assumerne meno rispetto alla controparte onnivora, con lacune in termini nutrizionali e, in particolare, una mancanza di aminoacidi essenziali (EAA), che favoriscono la crescita muscolare. Per evitare carenze, un aiuto proviene dall'inserimento nella dieta di diverse tipologie di legumi, cereali e frutta secca.

 

A tal proposito, ecco una lista di alimenti vegani ad alto contenuto proteico (proteine per 100 g):

 

Semi di zucca (secchi, non tostati) – 31,2 g

Lenticchie rosse (decorticate, crude) – 24,6 g

Fagioli neri (crudi) – 21,6 g

Mandorle (non tostate) – 21,2 g

Tempeh – 20,3 g

Tofu – 17,3 g

Avena (in fiocchi) – 16,9 g

Quinoa (cruda) – 14,1 g

 

Anche la digeribilità delle fonti proteiche è un fattore da tenere in considerazione. Infatti, gli atleti vegani e vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare più proteine per compensare la minore biodisponibilità delle fonti proteiche vegetali durante la digestione.

 

Per un perfetto equilibrio tra alimentazione vegana e sport, non ci si deve dimenticare il prezioso contributo di vitamine e minerali.


Un micronutriente da non sottovalutare è proprio la vitamina B12. Infatti, quando si eliminano i prodotti di origine animale dal piatto, si tolgono anche le fonti naturali di B12 (o cobalamina). Se non si vogliono rischiare danni ai nervi, è necessario consumare alimenti fortificati o integratori. Buona norma è usare il lievito alimentare arricchito per bilanciare i pasti in modo genuino!

 

Fondamentale nel fornire ossigeno ai muscoli mentre lavorano, il ferro che in genere non manca nella dieta vegana, ma non sempre l'organismo riesce a utilizzarlo al meglio. Si può migliorare il suo assorbimento abbinando alimenti che contengono ferro a cibi ricchi di vitamina C, come gli agrumi o le verdure.

 

Lo zinco svolge un ruolo fondamentale nella produzione di proteine, nell'immunità, nell'espressione genica e nella formazione delle cellule ematiche. Tuttavia, dopo l'esercizio fisico, viene spesso eliminato con le urine. Inoltre, gli ambienti caldo-umidi contribuiscono maggiormente alla perdita di zinco rispetto a quelli più freddi. Alimenti come legumi, cereali integrali, noci, semi e soia aiutano a raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale così importante. 

 

Infine, due nutrienti da consumare in coppia per la salute delle ossa: calcio e vitamina D. Nonostante la loro centralità per il nostro benessere, alcuni studi rivelano che i vegani sono il sottogruppo alimentare che consuma il minor numero di cibi contenenti queste sostanze nutritive. Si deve notare però che, anche quando il calcio alimentare è basso, un'adeguata quantità di vitamina D porta ad assorbirne quantità maggiori dagli alimenti stessi. Si possono raggiungere 1000 mg di calcio includendo tofu, cavolo riccio, broccolo e cavolfiore nell'alimentazione. Senza mai dimenticarsi di trascorrere più tempo possibile all'aperto per godere dei benefici dell'esposizione alla luce solare!