Een goede nachtrust begint al vóór het slapengaan

Naast een evenwichtige voeding, voldoende beweging en hydratatie ook bewuste rustmomenten. Maar juist in een stressvol dagelijks leven is het niet altijd gemakkelijk om ’s avonds tot rust te komen – en de spanning van de dag kan ook van invloed zijn op de slaap. Een bewuste avondroutine kan helpen om de dag rustiger af te sluiten en je voor te bereiden op de komende nachtrust.
Hier vind je 7 tips voor meer ontspanning ’s avonds:

1. Vaste slaaptijden vaststellen

Een regelmatig dag- en nachtritme kan ook het in slaap vallen bevorderen. Wie elke avond rond dezelfde tijd naar bed gaat en ’s ochtends rond dezelfde tijd opstaat, kan het lichaam beter afstemmen op vaste tijden voor activiteit en rust.

2. Schermvrije tijd

Voor velen hoort het gebruik van de smartphone, tablet of laptop ’s avonds bij de dagelijkse routine. Het heldere blauwe licht van de schermen kan echter deafgifte van het slaaphormoon melatonine vertragen, waardoor we moeilijker moe worden.
Het is ideaal om elektronische apparaten ongeveer 30 tot 60 minuten voor het slapengaan opzij te leggen.

3. De avond bewust rustiger aan doen

Na een lange werkdag is het vaak moeilijk om meteen tot rust te komen. Een korte avondroutine geeft het lichaam het signaal dat het nu tijd is om tot rust te komen.

Hier zijn een paar tips om het rustiger aan te doen:

  • Een ontspannen wandeling
  • Rekoefeningen of lichte yoga
  • Creatieve bezigheden zoals schilderen, breien, haken
  • Ademhalingsoefeningen of meditatie
  • Rustige muziek
  • Een luisterboek (nuttig bij ronddraaiende gedachten)
  • Lezen bij gedimd licht
  • Mindfulness-oefeningen (bijv. tel telkens 5 dingen op die je op dat moment kunt horen, voelen, ruiken, proeven en/of zien)
4. Lichte maaltijden ’s avonds

Ook het avondeten heeft invloed op je slaap. Zeer grote of bijzonder vette maaltijden kunnen ervoor zorgen dat het lichaam langer bezig is met de spijsvertering, het in slaap vallen bemoeilijken en de darm belasten. Licht verteerbare gerechten met weinig koolhydraten zijn een betere keuze. Je kunt het beste twee tot drie uur voor het slapengaan eten.

Leuk weetje: volgens onderzoeken kan het eten van bananen een positief effect hebben op de slaapkwaliteit. 

5. Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine

Het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en zwarte thee in de late namiddag of avond kan aanzienlijke gevolgen voor de slaap hebben. Ook alcohol en nicotine kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden en leiden tot een onrustigere slaap.

6. Maak van de slaapkamer een oase van welzijn
  • Gebruik het bed alleen om te slapen (vermijd tv-kijken en werken in bed, zodat het lichaam weet dat het in bed tot rust komt)
  • Zorg voor een rustige omgeving
  • Lucht de kamer en verduister deze
  • Een comfortabel matras en een geschikt kussen
7. De dag positief afsluiten

Wie ’s avonds nog lang bezig is met openstaande takenlijstjes, neemt die gedachten vaak mee naar bed. Een korte afsluiting van de dag kan helpen om je hoofd leeg te maken.

  • Een dagboek bijhouden/journaling (om gedachten los te laten)
  • De volgende ochtend voorbereiden, zodat je rustiger in slaap valt en ontspannener aan de komende dag begint

Kleine gewoontes met een groot effect

Een ontspannende avondroutine hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Zelfs kleine veranderingen kunnen zorgen voor een ontspannen avond en een goede nachtrust. Wie zijn lichaam aan het eind van de dag bewust de tijd geeft om tot rust te komen, schept daarvoor de beste voorwaarden.

We wensen jullie een goede nachtrust!
Jullie Dole team