Erholsam schlafen beginnt schon vor dem Zubettgehen

Zu einem gesunden Lebensstil gehören neben einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und Hydration auch bewusste Erholungsphasen. Doch gerade in einem stressigen Alltag fällt es nicht immer leicht, am Abend zur Ruhe zu kommen – und die Anspannung des Tages kann sich auch auf den Schlaf auswirken. Eine bewusste Abendroutine kann dabei unterstützen, den Tag ruhiger ausklingen zu lassen und sich auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen.
Hier findet ihr 7 Tipps für mehr Entspannung am Abend: 

1. Feste Schlafzeiten etablieren

Ein regelmäßiger Tages- und Nachtrhythmus kann auch das Einschlafen unterstützen. Wer jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und morgens zu einer ähnlichen Zeit aufsteht, kann den Körper besser auf feste Zeiten für Aktivität und Ruhe einstellen.

2. Bildschirmfreie Zeit

Für viele gehört die Nutzung des Smartphones, Tablets oder Laptops am Abend zur Routine dazu. Das helle Blaulicht der Bildschirme kann jedoch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern und es uns dadurch erschweren, müde zu werden.
Ideal ist es, elektronische Geräte etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen beiseitezulegen. 

3. Den Abend bewusst entschleunigen

Nach einem langen Arbeitstag fällt es oft schwer, sofort abzuschalten. Eine kleine Abendroutine signalisiert dem Körper, dass nun Erholung angesagt ist.

Hier ein paar Tipps zum Entschleunigen:

  • Ein entspannter Spaziergang 
  • Dehnübungen oder leichtes Yoga 
  • Kreative Tätigkeiten wie Malen, Stricken, Häkeln 
  • Atemübungen oder Meditation 
  • Ruhige Musik
  • Ein Hörbuch (hilfreich bei kreisenden Gedanken)
  • Lesen bei gedimmtem Licht 
  • Achtsamkeitsübungen (z. B. jeweils 5 Dinge aufzählen, die man in dem Moment hören, fühlen, riechen, schmecken und/oder sehen kann)
4. Leichte Mahlzeiten am Abend 

Auch das Abendessen hat Auswirkungen auf deinen Schlaf. Sehr große oder besonders fettige Mahlzeiten können den Körper länger mit der Verdauung beschäftigen, das Einschlafen erschweren und den Darm stressen. Leicht verdauliche Gerichte mit wenig Kohlenhydraten sind eine bessere Wahl. Gegessen werden sollte am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Fun Fact: Der Verzehr von Bananen kann sich Studien zufolge positiv auf die Schlafqualität auswirken. 

5. Auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten

Das Trinken von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Cola und schwarzem Tee am späten Nachmittag oder Abend kann signifikante Auswirkungen auf den Schlaf haben. Auch Alkohol und Nikotin können die Schlafqualität beeinträchtigen und zu einem unruhigeren Schlaf führen.

6. Das Schlafzimmer zur Wohlfühloase machen
  • Bett nur zum Schlafen nutzen (Fernsehen und Arbeiten im Bett vermeiden, damit der Körper weiß, dass er im Bett abschaltet)
  • Eine ruhige Umgebung schaffen
  • Zimmer lüften und abdunkeln 
  • Eine bequeme Matratze und ein passendes Kissen 
7. Den Tag positiv abschließen

Wer sich abends noch lange mit offenen To-do-Listen beschäftigt, nimmt die Gedanken oft mit ins Bett. Ein kurzer Tagesabschluss kann helfen, den Kopf freizubekommen.

  • Tagebuch schreiben/Journaling (um Gedanken loszulassen)
  • Den nächsten Morgen vorbereiten und so ruhiger in den Schlaf finden und gelassener in den kommenden Tag starten

Kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung

Eine erholsame Abendroutine muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Schon kleine Veränderungen können für einen entspannten Abend und einen erholsamen Schlaf sorgen. Wer seinem Körper am Ende des Tages bewusst Zeit zum Herunterfahren gibt, schafft dafür beste Voraussetzungen.

Wir wünschen Euch einen erholsamen Schlaf!
Euer Dole Team