Rafiki Tikki Masala
- Total time
- 65 minutes
- Preparation time
- 20 minutes
- Calories
- 194
- Portions
- 10
Directions
- Calentar el aceite en una olla holandesa grande a fuego medio-alto; añadir la cebolla y cocinar 5 minutos o hasta que esté ligeramente dorada, removiendo con frecuencia. Añada el curry en polvo y el garam masala; cocine 1 minuto o hasta que desprenda aroma, removiendo constantemente.
- Incorpore el curry en polvo y el garam masala.
- Reduzca el fuego a medio; incorpore los garbanzos, los tomates, la zanahoria, el agua de coco, las patatas, la coliflor y la sal. Tapar; cocinar 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas, removiendo de vez en cuando. Incorpore las judías verdes y el quingombó; tape y cocine 5 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Rinde alrededor de 15 tazas.
Tips & Tricks
Agregue 2 cucharadas de jugo de limón fresco y sirva con una cucharada de yogur griego descremado y/o adorne con cilantro fresco picado.
Para preparar el garam masala, tueste 2 hojas de laurel, 2 chiles secos pequeños, 2 cucharadas de semillas de cilantro, 1 cucharada de semillas de comino, 1 cucharada de vainas de cardamomo y 1 cucharadita de pimienta negra, 1 cucharadita de semillas de hinojo, 1 cucharadita de semillas de mostaza y 1 cucharadita de clavos enteros en una sartén seca a fuego medio-bajo durante 3 minutos o hasta que desprendan aroma. Triturar la mezcla de especias en una batidora o molinillo de especias con 1 cucharada de cúrcuma molida, 1 cucharadita de canela molida y ½ cucharadita de nuez moscada molida hasta obtener un polvo fino. Almacenar en un recipiente hermético a temperatura ambiente hasta 6 meses.
Ingredients
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla amarilla DOLE® mediana, picada
- 2 cucharadas de curry en polvo
- 1 cucharada de garam masala
- 1 lata (16 onzas) de garbanzos bajos en sodio, escurridos y enjuagados
- 12 tomates Roma, partidos por la mitad a lo largo y cortados transversalmente en tiras de ½ pulgada
- 1 zanahoria DOLE® mediana, picada
- 5 tazas de agua de coco sin azúcar
- 3 tazas de patatas picadas DOLE®
- 1 taza de ramilletes de coliflor DOLE®
- 1 cucharadita de sal kosher
- 1 libra de judías verdes, cortadas por la mitad transversalmente
- 20 vainas pequeñas de okra, cortadas transversalmente en trozos de ½ pulgada
.
.
.
.
Datos nutricionales
| 10 Serving Per Container | |
| Serving Size | 1½ cups |
| Calories | 194 |
| Entries | Daily value in %* |
|---|---|
| Total Fat (4 g) | 6% |
| Saturated Fat (1 g) | 3% |
| Polyunsaturated (1 g) | |
| Monounsaturated (2 g) | |
| Sodium (306 mg) | 13% |
| Total Carbohydrate (35 g) | 13% |
| Dietary Fiber (8 g) | 29% |
| Total Sugars (14 g) | |
| Protein (7 g) | |
| Calcium | 8% |
| Iron | 10% |
| Magnesium | 15% |
| Manganese | 50% |
| Phosphorus | 10% |
| Potassium (1039 mg) | 22% |
| Thiamin | 20% |
| Vitamin A | 20% |
| Vitamin B6 | 35% |
| Vitamin C | 50% |
| Vitamin E | 15% |