Rafiki Tikki Masala
Temps de cuisson – 45 min
- Durée totale
- 65 minutes
- Temps de préparation
- 20 minutes
- Calories
- 194
- Portions
- 10
Directives
- Chauffer l'huile dans un grand faitout à feu moyen-vif ; ajouter l'oignon et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, en remuant fréquemment. Ajouter la poudre de cari et le garam masala ; cuire 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, en remuant constamment.
- Réduire le feu à moyen ; incorporer les pois chiches, les tomates, les carottes, l'eau de coco, les pommes de terre, le chou-fleur et le sel. Couvrir ; cuire 30 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres, en remuant de temps en temps. Incorporer les haricots verts et le gombo ; couvrir et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Donne environ 15 tasses.
Tips & Tricks
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune DOLE® moyen, haché
- 2 cuillères à soupe de poudre de cari
- 1 cuillère à soupe de garam masala
- 1 boîte (16 onces) de pois chiches à faible teneur en sodium, égouttés et rincés
- 12 tomates Roma, coupées en deux dans le sens de la longueur et en bandes de ½ pouce dans le sens de la largeur
- 1 carotte DOLE® moyenne, hachée
- 5 tasses d'eau de coco non sucrée
- 3 tasses de pommes de terre DOLE® hachées
- 1 tasse de fleurons de chou-fleur DOLE®
- 1 cuillère à thé de sel casher
- 1 livre de haricots verts, coupés en deux dans le sens de la largeur
- Les haricots verts doivent être coupés en deux dans la largeur.
- 20 petites gousses de gombo, coupées transversalement en morceaux de ½ pouce
.
Valeurs nutritives
| 10 Portion par contenant | |
| Portion | 1½ cups |
| Calories | 194 |
| Entries | Valeur quotidienne en %* |
|---|---|
| Matières grasses totales (4 g) | 6% |
| Gras saturés (1 g) | 3% |
| Polyunsaturated (1 g) | |
| Monounsaturated (2 g) | |
| Sodium (306 mg) | 13% |
| Glucides totaux (35 g) | 13% |
| Fibres alimentaires (8 g) | 29% |
| Sucres totaux (14 g) | |
| Protéine (7 g) | |
| Calcium | 8% |
| Fer | 10% |
| Magnésium | 15% |
| Manganèse | 50% |
| Phosphore | 10% |
| Potassium (1039 mg) | 22% |
| Thiamine | 20% |
| Vitamine A | 20% |
| Vitamine B6 | 35% |
| Vitamine C | 50% |
| Vitamin E | 15% |
*Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment dans une portion d’aliment contribue à un régime alimentaire quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.