Frittata au sésame et au gingembre avec brocoli et crevettes
Temps de cuisson – 15 min
- Durée totale
- 35 minutes
- Temps de préparation
- 20 minutes
- Calories
- 270
- Portions
- 4
Frittata au sésame et au gingembre avec brocoli et crevettes
Directives
- Mélanger le brocoli, l'oignon rouge, les oignons verts, les crevettes et l'huile dans un grand bol.
- Dans un autre bol, fouetter les œufs, les blancs d'œufs et la farine jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Verser sur le mélange de légumes ; bien mélanger et réserver.
- Dans une petite casserole, mélanger la fécule de maïs et le jus d'ananas. Ajouter le bouillon, la sauce soya, l'ail et le gingembre. Porter à ébullition à feu moyen, en remuant constamment. Poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes, jusqu'à épaississement. Garder la sauce au chaud.
- Enduire d'aérosol de cuisson une grande poêle antiadhésive allant au four. Chauffer la poêle à feu moyen-doux. Remuer le mélange d'oeufs et de légumes et le verser dans la poêle, en lissant le mélange pour obtenir une couche uniforme. Couvrir et cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient pris et que le fond soit bruni.
- Passer la poêle sous le gril pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient bien cuits. Détacher la frittata de la poêle à l'aide d'une spatule. Couper la frittata en quatre. Servir avec la sauce chaude.
Ingrédients
- 2 tasses de fleurons de brocoli DOLE, cuits jusqu'à ce qu'ils soient tendres
- 1 tasse d'oignon rouge DOLE finement haché
- 2-3 oignons verts DOLE, finement hachés
- 5 oz. crevettes cuites décortiquées, coupées en morceaux
- 1/2 cuillère à café d'huile de sésame
- 3 gros œufs
- 4 grands blancs d'œufs
- 2 cuillères à soupe de farine tout usage
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de jus d'ananas DOLE
- 1/2 tasse de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
- 1 gousse d'ail, émincée
- 1/2 cuillère à café de gingembre frais râpé et pelé
Valeurs nutritives
| Portion par contenant | |
| Portion | 442g |
| Calories | 270 |
| Entries | Valeur quotidienne en %* |
|---|---|
| Matières grasses totales (6 g) | 9% |
| Gras saturés (1.5 g) | 8% |
| Polyunsaturated (1.5 g) | |
| Monounsaturated (2 g) | |
| Cholesterol (245 mg) | 82% |
| Sodium (920 mg) | 38% |
| Glucides totaux (19 g) | 6% |
| Fibres alimentaires (2 g) | 8% |
| Sucres totaux (7 g) | |
| Protéine (33 g) | |
| Calcium | 10% |
| Chlorure | 10% |
| Cuivre | 10% |
| Folate | 20% |
| Iode | 70% |
| Fer | 20% |
| Magnésium | 10% |
| Manganèse | 15% |
| Molybdenum | 15% |
| Niacine | 10% |
| Pantothenic Acid | 15% |
| Phosphore | 30% |
| Potassium (600 mg) | 17% |
| Riboflavine | 60% |
| Sélénium | 90% |
| Vitamine A | 35% |
| Vitamin B12 | 20% |
| Vitamine B6 | 15% |
| Vitamine C | 120% |
| Vitamin D | 10% |
| Vitamin E | 8% |
*Le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) vous indique dans quelle mesure un nutriment dans une portion d’aliment contribue à un régime alimentaire quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour les conseils nutritionnels généraux.