En växtbaserad kost har många fördelar, men om du vill bli vegan finns det några saker att tänka på - särskilt om du är idrottare. Antioxidanter och komplexa kolhydrater spelar en viktig roll i återhämtningen och är lätta att införliva i din kost. Men när det gäller andra näringsämnen, som protein, vitamin B12 och D, järn, zink och kalcium, är det inte riktigt lika lätt. Följande praktiska tips för veganska idrottare har sammanställts som en del av en studiepublicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Att få i sig tillräckligt med energi är ett problem för alla idrottare. Detta förvärras när aktiva människor äter livsmedel som är höga i volym och fiber, vilket gör att de känner sig mätta snabbt.

Om det totala kaloribehovet inte är tillräckligt täckt kan det ha en negativ effekt på immunförsvaret. Som ett resultat kommer du att behöva mer tid för att vila och regenerera, under vilken du varken kommer att kunna träna eller tävla! Varför inte försöka krydda din kost med kaloririka livsmedel som är lätta att bära med sig, t.ex. trail mix, torkad frukt och bananer.

Idrottare har vanligtvis ett ökat proteinbehov. Och veganska idrottare tenderar att äta mindre än sina motsvarigheter med öppen föda - vilket är anledningen till att de ofta saknar vissa näringsämnen som essentiella aminosyror (EAA) som stöder muskeltillväxt. Nuvarande rekommendationer inkluderar en mängd olika bönor, korn, nötter, frön och baljväxter för att säkerställa att alla EAA absorberas.

Proteinrika veganska livsmedel Protein per 100 g

Pumpakärnor (torkade, okokta) 31,2

Linser (röda, delade, okokta) 24,6

Svarta bönor (okokta) 21,6

Almandel (rå) 21,2

Almandel (rå) 21,2

Tempeh 20,3

Tofu 17,3

Tofu 17,3

Havreflingor 16,9

Havreflingor 16,9

Quinoa (okokt) 14,1

En annan aspekt är smältbarheten hos proteinkällor. Det finns bevis för att veganska och vegetariska idrottare behöver konsumera mer protein för att kompensera för den lägre biotillgängligheten hos växtbaserade proteinkällor för matsmältningen.

Vitamin B12: Om du undviker animaliska produkter är naturliga källor till vitamin B12 (kobalamin) inte längre tillgängliga. För att kompensera för detta bör du äta berikade livsmedel eller ta kosttillskott för att förhindra nervskador. Varför inte prova berikad näringsjäst som ett fullvärdigt alternativ!

Järn: Det är inte så att växtbaserade livsmedel inte innehåller järn, men det är inte alltid tillgängligt för kroppen i en vegansk diet. Järn är viktigt för att förse musklerna med syre och du kan absorbera det bättre om du samtidigt äter mat som är rik på C-vitamin, till exempel citrusfrukter eller bladgrönsaker!

Zink: Detta mineral är involverat i proteinbildning, immunsystemets funktion, genuttryck och blodbildning, men utsöndras ofta i urinen efter träning. Förlusten av zink gynnas också av en varm och fuktig miljö. Behovet kan täckas av livsmedel som baljväxter, fullkorn, nötter, frön och soja.

Kalcium och D-vitamin är mycket viktiga för benhälsan, och studier tyder på att veganer konsumerar den minsta mängden av dem av alla som förlitar sig starkt på växter i sin kost. Intressant faktum: Om du har tillräckligt med D-vitamin kan du absorbera mer av kalciumet i din kost - även om det inte är mycket. Försök att få i dig 1000 mg kalcium genom att äta tofu, grönkål, broccoli och blomkål, få mycket solsken och sist men inte minst, äta livsmedel som är berikade med D-vitamin.

Ditt Dole-team