L'apport de nutriments pour la performance sportive

Si vous faites du fitness, vous savez probablement que ce que vous mangez peut faire une grande différence dans la qualité de vos performances et, plus important encore, la qualité de votre récupération.

Les sportifs commencent souvent par prendre conscience des macronutriments ou macros, c'est-à-dire des glucides, des protéines et des lipides. Ils font l'objet d'un suivi méticuleux (généralement via une application) pour construire du muscle, diminuer la graisse corporelle, améliorer la vitesse, ou stimuler l'endurance - autant d'aspects importants de la performance sportive.

L'apprentissage de vos macro-objectifs est une première étape importante pour la réussite sportive, mais la nutrition sportive ne s'arrête pas là. Il existe un autre groupe de nutriments tout aussi essentiels à la performance sportive, que l'on appelle les "micros". Également connus sous le nom de micronutriments, il s'agit de vitamines et de minéraux qui garantissent le bon fonctionnement de l'organisme pendant les périodes d'activité, en contribuant à la production d'énergie, à la fonction immunitaire et à la santé des os, pour n'en citer que quelques-uns. Parmi les micronutriments les plus courants, on trouve le fer, les vitamines C, E, D et le calcium.

Au cours des dix dernières années, scientifiques ont étudiél'impact de ces micronutriments sur les performances athlétiques. Leurs conclusions suggèrent que la meilleure façon d'obtenir des micronutriments adéquats est d'adopter un régime alimentaire bien équilibré composé d'une grande variété d'aliments. La consommation de fruits et de légumes, de protéines et de céréales complètes non transformées vous aidera à rester en bonne santé et à donner le meilleur de vous-même. Rien d'extraordinaire, juste une bonne vieille alimentation équilibrée. Voici quelques micro-aliments à garder à l'esprit.

Le potassium aide à maintenir l'équilibre des fluides et des électrolytes, ce qui est crucial lors d'activités physiques intenses où la transpiration peut entraîner des pertes importantes. Il contribue à la contraction musculaire et à la fonction nerveuse, en veillant à ce que les messages du cerveau parviennent efficacement aux muscles, facilitant ainsi des mouvements précis et puissants. Des niveaux adéquats de potassium préviennent les crampes et les spasmes musculaires, un problème courant chez les athlètes lors de séances d'entraînement prolongées ou de compétitions.

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Ironest essentiel pour le transport de l'oxygène dans le sang, ce qui a un impact direct sur l'endurance et la résistance.

La teneur en potassium de l'oxygène est essentielle pour le transport de l'oxygène dans le sang.

Calcium et vitamine D sont essentiels pour la santé des os, réduisant le risque de fractures de stress et de blessures.

Calciumet vitamine D sont essentiels pour la santé des os, réduisant le risque de fractures de stress et de blessures.

Les antioxydants tels que les vitamines C et E aident à combattre le stress oxydatif, qui peut survenir lors d'un exercice intense, réduisant les dommages musculaires et accélérant la récupération.

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Vitamine C joue également un rôle dans la production et le maintien du collagène, ce qui a un impact direct sur la force et la résistance des tissus conjonctifs. Elle contribue également à la récupération et à la réparation des muscles en fournissant le cadre nécessaire à la croissance de nouveaux tissus. Cet aspect est particulièrement important pour les athlètes, qui subissent fréquemment des tensions musculaires et des blessures mineures. Assurer une synthèse suffisante du collagène par une alimentation appropriée peut conduire à une amélioration des performances, à des temps de récupération plus rapides et à une réduction des taux de blessures, ce qui améliore en fin de compte les capacités physiques globales d'un athlète.

Pour les athlètes en particulier, il est important d'équilibrer le mélange de macros et de micros pour soutenir la performance athlétique globale, améliorer la force et bénéficier de l'endurance et de la récupération souhaitées.

**Note : dans ce cas, plus n'est pas mieux. Les chercheurs ont constaté que l'ajout de vitamines et de minéraux supplémentaires par le biais de suppléments ne permettait pas d'améliorer considérablement les performances. Les suppléments peuvent être justifiés dans des cas très spécifiques, par exemple si vous souffrez d'une carence en nutriments diagnostiquée ou si vous êtes en déficit calorique grave, auquel cas il est très important de consulter un médecin pour fixer une dose.

Publié le 1er juillet 2024

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