Αν η φράση «πιες περισσότερο νερό» προκαλεί αναστεναγμούς ή γκρίνια στο σπίτι, δεν είστε οι μόνοι που τους συμβαίνει αυτό. Το νερό αποτελεί μεγάλο μέρος του σώματός μας (περίπου το μισό ή και περισσότερο, ανάλογα με την ηλικία), και ακόμα και μικρές ελλείψεις σε υγρά μπορούν να μας αφήσουν —μικρούς και μεγάλους— κουρασμένους και υποτονικούς.
Η καλή είδηση; Δεν χρειάζεται να αγαπάτε το σκέτο νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι. Γεύση, τροφή, φυσαλίδες, διασκέδαση,  έχουμε ιδέες για να τα συνδυάσετε όλα!

Γιατί η ενυδάτωση είναι σημαντική για όλη την οικογένεια

Όταν τα υγρά του σώματος πέφτουν, μπορεί να εμφανιστούν:
• Πονοκέφαλος ή ζάλη
• Χαμηλή ενέργεια ή κακή διάθεση
• Ξηροστομία ή σκασμένα χείλη
• Σκούρα ούρα (ενώ το κανονικό είναι το ανοιχτό κίτρινο χρώμα)
• Δυσκολία συγκέντρωσης ή «ομίχλη» στο μυαλό

Πόσο νερό είναι «αρκετό»; Ένας πρακτικός οδηγός για οικογένειες


Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το σωματικό μέγεθος, τη δραστηριότητα, τον καιρό και ακόμη και τη διατροφή.
Αντί όμως να αγχώνεστε με τα ml, δοκιμάστε αυτούς τους απλούς, φιλικούς οικογενειακούς κανόνες:
1.Έλεγχος του χρώματος των ούρων: Διδάξτε στα παιδιά τον «κανόνα της λεμονάδας και του χυμού μήλου». Ανοιχτόχρωμα σαν λεμονάδα = ενυδάτωση· σκούρα σαν χυμός μήλου = ώρα για γουλιά.
2.Κανόνας «Γέμισε & Πιες»: Όλοι γεμίζουν ένα μπουκάλι, ένα παγούρι ή ένα ποτήρι το πρωί και πίνουν. Ξαναγεμίζουν/-ετε μετά το σχολείο ή τη δουλειά — και ξανά στο δείπνο, αν χρειάζεται. Μπορείτε να σχεδιάσετε γραμμές στο μπουκάλι ώστε τα παιδιά να βλέπουν την πρόοδό τους.
3.Δύναμη του πιάτου: Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό μετρούν επίσης! Αν το μισό πιάτο σας αποτελείται από φρέσκα προϊόντα στα περισσότερα γεύματα και σνακ, παίρνετε υγρά χωρίς να πιείτε ούτε γουλιά.
4.Χρόνος + Δραστηριότητα: Περισσότερα υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αθλήματα, στο παιχνίδι έξω, στα ταξίδια με αεροπλάνο ή όταν κάποιος έχει πυρετό.

All Star της ενυδάτωσης: Φρούτα & λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Αναμείξτε και συνδυάστε τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά μέσα στην εβδομάδα (φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη):
• Φέτες αγγουριού (τέλειες για σνακ)
• Κομμάτια καρπούζι σε τρίγωνα ή μπαλίτσες
• Φράουλες & ανάμεικτα μούρα (λατρεύουμε τα Dole®!)
• Κομμάτια ανανά (δοκιμάστε τα κατεψυγμένα για περισσότερη δροσιά)
• Πορτοκάλια / μανταρίνια
• Σταφύλια (παγώστε τα, γίνονται μικρές «παγωμένες μπαλίτσες»)
• Φύλλα μαρουλιού & τραγανά χόρτα
• Ροδέλες ή μπαστουνάκια κολοκυθιού
 

Έξυπνη συμβουλή: Κρατήστε τα προετοιμασμένα φρούτα και λαχανικά στο ύψος των ματιών παιδιών μέσα στο ψυγείο.

Ιδέες για περισσότερη ενυδάτωση (πέρα από το απλό νερό)

1. Νερό ευεξίας με φρούτα: Κανάτα + κρύο νερό + κομμένα φρούτα/βότανα.
Κάντε όλοι συνδυασμούς: αγγούρι-μέντα, φράουλα-βασιλικός, ανανάς-εσπεριδοειδή ή καρπούζι-λάιμ. Αφήστε στο ψυγείο 30+ λεπτά.
2.Αφρώδη δροσιστικά: Ανακατέψτε σε αναλογία 50/50 ανθρακούχο νερό και φυσικό χυμό χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Σερβίρετε σε ωραία ποτήρια και προσθέστε φρούτα σε καλαμάκι για γαρνιτούρα.
3.Ενεργειακά Smoothie: Χτυπήστε στο μπλέντερ κατεψυγμένα φρούτα, πράσινα φύλλα, το γάλα της επιλογής σας και πάγο. Προσθέστε chia ή λιναρόσπορο για φυτικές ίνες. Ό,τι περισσέψει, ρίξτε το σε φόρμες για παγωτά και βάλτε στην κατάψυξη.
4.Παγωμένα σνακ για τους μικρούς μαχητές: Χτυπήστε 2 φλ. κατεψυγμένα φρούτα + 1 φλ. νερό καρύδας (ή νερό) + λίγο λάιμ. Ρίξτε σε φόρμες και παγώστε, για σνακ ενυδατικά, γεμάτα βιταμίνες, ιδανικά μετά την άθληση.
5.Φτιάξτε το δικό σας ρόφημα ηλεκτρολυτών: Σε μεγάλο μπουκάλι ανακατέψτε: 3 φλ. νερό, 1/2 φλ. χυμό πορτοκαλιού ή ανανά, μια πρέζα αλάτι, λίγο λεμόνι ή λάιμ. Βάλτε στο ψυγείο. (Για μικρά παιδιά, αραιώστε περισσότερο.)
6.Ζωμοί & σούπες: το καλοκαίρι, δοκιμάστε δροσερές λαχανόσουπες ή γκασπάτσο σε σφηνοπότηρα. Το χειμώνα, οι ζεστές σούπες με ζωμό βοηθούν να συμπληρωθούν εύκολα τα υγρά.
7.Κυριακή με φρεσκοστυμμένο χυμό: Φτιάξτε έναν μικρό «εργαστήρι χυμών». Τα παιδιά πλένουν, κόβουν (με τη βοήθειά σας) και στύβουν εσπεριδοειδή. Ανακατέψτε με ανθρακούχο νερό για μη αλκοολούχα κοκτέιλ για brunch. Εννοείται ότι οι μεγάλοι μπορούν να προσαρμόσουν τα κοκτέιλ όπως θέλουν.
8.Γαλαξιακό μπλε κέρασμα: Ανακατέψτε γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη, κατεψυγμένο ανανά, βανίλια και μια πρέζα φυσική σπιρουλίνα σε σκόνη (προαιρετικά). Σερβίρετε σε διάφανα ποτήρια για να φαίνεται το χρώμα.
9.Ενυδατικό ρόφημα μόνο για ενήλικες: φτιάξτε ένα ελαφρύ Spicy Mary (χυμός ντομάτας + λάιμ + καυτερή σάλτσα + μπαχαρικά, με λίγο αλάτι) Σας τροφοδοτεί με υγρά και με φυτικές ίνες. Προσθέστε πάγο, σέλερι και αγγουράκια για επιπλέον δροσιά.
 

Μικρά κόλπα για να γίνει η ενυδάτωση συνήθεια

• Αφήστε μπουκάλια νερού σε εμφανή σημεία (γραφείο, τσάντα, αυτοκίνητο).
• Φτιάξτε μικρές υπενθυμίσεις:πχ, πιείτε μια γουλιά σε κάθε κόκκινο φανάρι, στην αρχή κάθε ώρας ή μετά από κάθε τάισμα/αλλαγή πάνας του μωρού.
• Βάλτε λαστιχάκια γύρω από το μπουκάλι: ξεκινήστε με 4 και κατεβάστε ένα κάθε φορά που το αδειάζετε και το ξαναγεμίζετε.
• Προσθέστε φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα και σνακ.
• Παγώστε φρούτα μέσα σε παγάκια, όσο λιώνουν το νερό αποκτά γεύση.

Δημοσιεύθηκε την 1η Αυγούστου 2025